Tudo o que você precisa saber sobre flexões: peculiaridades de execução e diferentes formas de fazer o exercício

As flexões são um exercício eficaz para treinar a parte superior do corpo, que pode ser realizado de diversas formas, incluindo flexões clássicas, flexões nas barras ou com uso de halteres. O artigo discute as peculiaridades da execução correta das flexões e apresenta diferentes variantes do exercício para desenvolver a força e a musculatura do tórax, ombros e braços.

As flexões são um dos exercícios mais populares e eficazes para treinar a parte superior do corpo. Eles ajudam a desenvolver força e resistência nos braços, cintura escapular e músculos peitorais. Além disso, as flexões ajudam a fortalecer os músculos corticais e a melhorar o condicionamento físico geral.

O principal objetivo das flexões é levantar e abaixar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés. A execução adequada do exercício ajuda a evitar lesões e maximizar a carga dos grupos musculares alvo. No entanto, você deve consultar um treinador ou médico antes de começar a treinar, especialmente se tiver problemas de coluna ou articulações.

É importante lembrar que as flexões são um exercício que requer técnica adequada e aumento gradual da carga. Não se deve tentar realizar um grande número de repetições ao mesmo tempo, é melhor começar com um número menor e aumentá-lo gradativamente. Além disso, você deve levar em consideração suas características e capacidades individuais para evitar lesões e obter o máximo benefício do treinamento.

Flexões: princípios básicos e benefícios

O princípio principal da realização de flexões é usar o próprio peso corporal para criar resistência. Nesse caso, é importante controlar adequadamente o movimento e manter a forma correta do corpo. Para fazer isso, você precisa deitar no chão, apoiar as palmas das mãos no chão na largura dos ombros e esticar as pernas, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Ao realizar flexões, você deve abaixar o peito até o chão, mantendo uma linha reta do corpo, e depois retornar à posição inicial esticando os braços.

• O exercício pode ser variado alterando a largura dos braços – uma pegada estreita enfatiza a carga no tríceps e tríceps, e uma pegada ampla ativa o grande músculo peitoral.
• Você também pode usar diferentes variações de flexões, por exemplo, flexões nas barras ou no banco.
• Você pode usar pesos adicionais para aumentar a carga ou treinar em condições mais difíceis, como fazer flexões em um braço ou em uma superfície inclinada.

As flexões são um exercício eficaz para o desenvolvimento da força e resistência da parte superior do corpo. Eles ajudam a fortalecer os músculos peitorais, músculos do ombro e tríceps, além de desenvolver os músculos do núcleo e das costas. Praticar flexões regularmente ajuda a melhorar sua aptidão geral, aumentar a massa muscular e queimar excesso de gordura. Além disso, as flexões não requerem nenhum equipamento especial e podem ser realizadas em qualquer lugar conveniente.

Efeito de flexões nos músculos do peito e na cintura

Os principais grupos musculares envolvidos em flexões são os músculos peitorais (músculos intercostais e o major peitoral) e os músculos da cintura ombro (deltóide, cintura ombro anterior e trapézio).

• Músculos peitorais: as flexões ativam o grande músculo peitoral, responsável pela forma e volume do peito. Esses músculos são desenvolvidos e reforçados através do trabalho do seu próprio peso corporal e da resistência criada por flexões.
• Músculos da cintura do ombro: as flexões também ativam o músculo deltóide, responsável por ombros largos e força geral da parte superior do corpo. Eles também fortalecem os músculos na frente da cintura ombro, o que ajuda a manter os ombros na posição correta e impede que eles arrebatem.

A realização de flexões com técnica adequada e prática regular pode ajudar a melhorar a forma e a força dos músculos peitorais e da cintura de ombros. Eles também podem ajudar a melhorar a postura e a resistência física geral.

Técnica adequada para realizar flexões

As diretrizes a seguir devem ser lembradas para a técnica adequada para realizar flexões:

• Posição inicial: deit e-se no chão com as mãos apoiadas no chão, as palmas das mãos devem ser pressionadas no chão na largura dos ombros. Coloque seus pés à largura dos ombros, endireitando as costas e junte as omoplatas.
• Movimento: Abaixe o corpo, dobrando os braços nos cotovelos até que seu peito esteja perto do chão. É importante manter uma linha reta da cabeça para os calcanhares sem dobrar a região lombar ou levantar as nádegas para cima.
• Volte à posição inicial: Expire e empurre seu corpo para cima enquanto endireita os braços para os cotovelos. É importante não arredondar as costas ou endireitar a região lombar.

Lembre-se de que a técnica correta de realizar flexões fornece carga máxima nos músculos peitorais e dos ombros e também evita possíveis lesões. Se você é iniciante, é recomendável começar com um pequeno número de flexões e aumentar gradualmente a carga.

A tabela abaixo apresenta as opções de flexões, dependendo do seu nível de condicionamento físico:

Número de fitness number de flexões

Principiante	5 a 10 repetições
Intermediário	10 a 15 repetições
Avançado	15 ou mais repetições

É importante lembrar que você precisa respirar adequadamente para maximizar a eficácia do seu treino. Durante as flexões, inspire antes de iniciar o movimento descendente e exalar enquanto você empurra seu corpo para cima. Isso ajudará a manter a tensão muscular adequada e melhorar os resultados do seu treino.

Tipos de flexões: diferenças e músculos-alvo

Existem vários tipos de flexões, cada uma com o objetivo de desenvolver músculos específicos:

1. Pressões clássicas: esse é o tipo mais comum de flexão que desenvolve os músculos peitorais, tríceps, tríceps e deltóides anteriores.
2. Pressões estreitas: ao realizar flexões estreitas, as mãos estão afastadas na largura dos ombros, o que enfatiza o tríceps. Este é um ótimo exercício para desenvolver força no tríceps e músculos amplos das costas.
3. Amplas flexões: ao realizar flexões amplas, os braços são mais amplos que a largura do ombro, o que enfatiza os músculos peitorais. Esse tipo de flexão desenvolve efetivamente os músculos peitorais e os deltóides anteriores.
4. Push-ups nas barras: flexões nas barras são realizadas usando equipamentos especiais. Eles enfatizam os músculos peitorais, deltóides anteriores, tríceps e músculos traseiros.
5. Push-ups com elevadores de pernas: esse tipo de flexão envolve levantar as pernas ao mesmo tempo. Eles são um exercício desafiador que requer força e coordenação. Push-ups com aumentos de pernas desenvolvem os músculos peitorais, deltóides anteriores, tríceps e músculos abdominais.

A escolha do tipo específico de flexões depende de seus objetivos e condicionamento físico. Para maximizar os resultados, recomenda-se incluir diferentes tipos de flexões no seu treino e aumentar gradualmente a carga.

Regularidade e volume de treinamento com flexões

A regularidade e o volume de exercícios de flexão desempenham um papel importante na obtenção de resultados. Para tirar o máximo proveito deste exercício, você precisa planejar seu processo de treinamento corretamente.

A regularidade ideal do treinamento com flexões depende do nível de condicionamento físico e dos objetivos do atleta. Para iniciantes, é recomendável começar com 2-3 exercícios por semana, com um aumento subsequente para 4-5 vezes por semana. Em atletas experientes que já têm uma boa base, você pode aumentar a frequência de treinamento para 6-7 vezes por semana.

O volume de treinamento com flexões também desempenha um papel importante. É determinado pelo número de abordagens e repetições em cada abordagem. Para iniciantes, é recomendável começar com 1-2 abordagens de 10 a 12 repetições. Gradualmente, você pode aumentar o volume de treinamento para 3-4 abordagens de 15 a 20 repetições.

É importante lembrar que, ao realizar flexões, a qualidade do exercício é mais importante que sua quantidade. É melhor fazer menos repetições, mas qualitativamente, do que mais repetições com técnica incorreta. Aumente gradualmente o volume de treinamento, mas não se esqueça da técnica correta de realizar flexões.

Diferentes variações de flexões para melhorar o efeito

Existem várias variações de flexões que permitem que você se concentre em grupos musculares específicos ou aumente a dificuldade do exercício. Vamos dar uma olhada em alguns deles:

1. Push-ups estreitos: ao realizar flexões estreitas, as mãos são colocadas na largura dos ombros ou ainda mais estreitas. Este exercício enfatiza o trabalho dos tríceps e músculos do ombro. No entanto, também requer mais força nos músculos peitorais, porque a ênfase está em um espaço menor.
2. Pressões de bancada: a execução de flexões de bancada permite aumentar a amplitude do movimento e enfatizar a carga nos músculos peitorais. O banco pode ser inclinado ou horizontal.
3. Push-ups de halteres: o uso de halteres em vez do modo clássico de flexão permite que você envolva mais ativamente os estabilizadores, como o córtex e os músculos do antebraço. Este exercício também permite que você varie o ângulo de inclinação e a largura dos seus braços, permitindo que você trabalhe diferentes grupos musculares.
4. Push-ups de braço único: essa é uma das variações mais difíceis de flexões, o que requer não apenas força, mas também um bom equilíbrio e estabilização. Ele ativa todos os grupos musculares da parte superior do corpo e ajuda a desenvolver simetria de força.

Essas são apenas algumas das variações de flexão que ajudarão a melhorar os efeitos deste exercício. Ao escolher uma variação específica, é importante considerar suas metas físicas de aptidão e treinamento. A incorporação regularmente de diferentes variações de flexões em seu programa de treinamento ajudará a diversificar a carga e obter melhores resultados.

Progressão em flexões: dificuldade crescente

Existem várias maneiras de progredir em flexões para tornar o exercício mais desafiador e eficaz. Uma maneira é aumentar o número de repetições. Começando com um certo número de flexões, você pode aumentá-lo gradualmente a cada treino. Por exemplo, se você começou com 10 repetições, poderá adicionar mais 2-3 repetições no próximo treino e depois mais 2-3 no próximo treino e assim por diante.

Outra maneira é aumentar o tempo em que você realiza o exercício. Em vez de fazer flexões rapidamente, você pode se concentrar em um movimento lento e controlado. Por exemplo, você pode fazer 3-4 segundos pausas na posição mais baixa e mais alta da flexão para aumentar a carga nos músculos.

Você também pode usar diferentes variações de flexões para aumentar a dificuldade do exercício. Por exemplo, em vez de flexões clássicas no chão, você pode fazer flexões em um banco com uma inclinação ou em uma prancha. Isso ativará diferentes grupos musculares e aumentará o efeito de treinamento.

Usar pesos adicionais é outra maneira de aumentar a dificuldade das flexões. Por exemplo, você pode colocar uma mochila com pesos nas costas ou usar cintos especiais com pesos. Isso aumentará a carga nos músculos e tornará o exercício mais eficaz.

É importante lembrar que a progressão nas flexões deve ser gradual e segura. É necessário dar tempo suficiente para o corpo se recuperar após cada sessão de treinamento e não se sobrecarregar com cargas excessivas. Também é importante realizar a técnica de flexão corretamente para evitar lesões e maximizar o efeito do treinamento.

Como evitar lesões ao realizar flexões

1. Aquecimento. Antes de começar a realizar flexões, não deixe de aquecer os músculos. Realize alguns exercícios de alongamento para os músculos peitorais e ombros, além de esticar os pulsos e os cotovelos.
2. Escolhendo a superfície certa. A melhor realização de flexões é melhor feita em uma superfície plana e estável, como um tapete de ginástica ou um piso derramado. Evite realizar o exercício em uma superfície escorregadia ou desigual para evitar quedas e lesões.
3. Técnica de execução adequada. A técnica básica para realizar flexões inclui posicionamento corporal adequado, até distribuição de peso e controle de movimento. Certifiqu e-se de que seus cotovelos estejam apontados para trás e levemente para o lado e evite flacidez para trás ou se desviar.
4. Comece com menos repetições e aumente gradualmente a carga. Se você estiver apenas começando a fazer flexões, comece com algumas repetições e aumente gradualmente o número de repetições. Isso permitirá que seus músculos e articulações se adaptem à carga e evitem possíveis lesões.
5. Use a ajuda de um treinador ou parceiro. Se você é iniciante ou tem dificuldade em executar flexões, é melhor procurar ajuda de um treinador ou parceiro. Eles podem gui á-lo sobre a técnica adequada para realizar o exercício e ajudar a evitar lesões.

Seguindo essas dicas, você pode evitar lesões ao realizar flexões e maximizar os benefícios deste exercício para o seu corpo.

Q & amp; A:

Quais músculos estão envolvidos ao realizar flexões?

Push-ups envolvem ativamente o peito, ombros, tríceps e músculos glúteos. Os músculos, bíceps e abdominais também estão envolvidos até certo ponto.

Como escolher a técnica correta de realizar flexões?

Para executar flexões corretamente, você precisa colocar as mãos na largura dos ombros do chão, manter uma linha reta da cabeça aos pés, abaixe o corpo até que seu peito quase toque o chão e depois suba para a posição inicial.

Posso incorporar diferentes variações de flexões no meu programa de exercícios?

Sim, incorporar diferentes variações de flexões em seu programa de exercícios é uma boa ideia. Isso o ajudará a diversificar a carga em seus músculos e obter melhores resultados. Algumas das variações de flexão que você pode incluir em seu programa são flexões estreitas, flexões amplas, flexões de elevação das pernas, flexões daimond e muito mais.

Quais são os benefícios das flexões?

Flexões têm muitos benefícios para o seu corpo. Eles ajudam a fortalecer os músculos do peito e do ombro, melhorar sua resistência, aumentar sua aptidão geral, melhorar sua postura e força da parte superior do corpo. As flexões também ajudam a aumentar seu metabolismo e a queimar excesso de gordura.

Flexões para mulheres: mitos e realidade

Mito 1: flexões aumentam o volume de mama

Este mito é um dos mais populares. Na realidade, as flexões não podem aumentar o tamanho da mama porque não afetam diretamente o tecido glandular dos seios. No entanto, as flexões podem ajudar a fortalecer seus músculos peitorais, o que pode dar aos seus seios uma aparência mais apertada e confirmada.

Mito 2: flexões são apenas para homens

Este mito está completamente errado. As flexões são um exercício versátil e são adequadas para homens e mulheres. A realização de flexões ajuda a fortalecer e expressar os músculos da parte superior do corpo, o que é especialmente benéfico para as mulheres, pois geralmente enfrentam o problema dos músculos enfraquecidos nessa área.

Mito 3: flexões podem levar a lesões

As flexões só podem ser perigosas se forem feitas incorretamente ou se você tiver ferimentos ou dor na área da cintura ombro. Portanto, é aconselhável consultar um treinador ou um médico antes de começar a praticar, especialmente se você tiver problemas de coluna ou articulação.

Mito 4: flexões ajudarão você a queimar gordura no seu peito

As flexões são um exercício que ativa muitos músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos peitorais. No entanto, eles não têm como alvo diretamente a gordura em uma parte do corpo específica. Para queimar gordura no peito, você precisa seguir uma dieta adequada e fazer um treino abrangente que inclua treinamento de cardio e força.

Mito 5: flexões são apenas para atletas profissionais

De fato, as flexões são um exercício acessível para qualquer nível de condicionamento físico. Se você é iniciante, pode começar fazendo flexões de joelhos ou usando um banco. À medida que sua força e resistência melhoram, você pode passar para variações mais avançadas de fazer flexões.

Portanto, as flexões são um ótimo exercício para as mulheres ajudarem a desenvolver força e resistência da parte superior do corpo. Eles não aumentam o tamanho dos seus seios, mas podem dar uma aparência mais apertada. As flexões são seguras para executar com a técnica adequada e podem ser incorporadas a um programa de exercícios em qualquer nível de condicionamento físico. Não tenha medo de experimentar novos exercícios e desenvolver seu corpo!