Treinamento nas barras irregulares: exercícios eficazes usando seu próprio peso corporal

Aprenda a usar seu próprio peso corporal para treinar nos bares irregulares. Os exercícios com as barras ajudarão você a desenvolver força, flexibilidade e resistência sem a necessidade de equipamentos adicionais. Obtenha dicas e truques sobre como realizar exercícios diferentes e criar seu próprio treino de fitness nas barras.

Quer desenvolver a força e a flexibilidade do seu corpo?

Os exercícios de peso corporal nas barras são a escolha perfeita para você!

As barras são um equipamento simples e eficaz para o treinamento, o que permite trabalhar em diferentes grupos musculares. Eles são especialmente populares entre entusiastas do fitness e atletas profissionais.

Subtítulo 1. 1: Benefícios dos exercícios de peso próprio

  • Economiza tempo e dinheiro: você não precisa de equipamentos esportivos caros ou uma viagem à academia para realizar exercícios de peso corporal. Você pode treinar em qualquer lugar e hora que seja conveniente para você.
  • Melhorando sua aptidão geral: o treinamento em peso corporal permite desenvolver força, resistência, flexibilidade e coordenação. Eles envolvem ativamente muitos músculos, o que tem um efeito positivo na sua aptidão geral.
  • Fortalecimento muscular e esquelético: exercícios de peso próprio carregam os músculos e ossos, ajudando a fortalecê-los. Isso é particularmente útil para prevenir a osteoporose e manter um sistema musculoesquelético saudável.
  • Variedade do exercício: Usando seu próprio peso corporal, você pode realizar muitos exercícios diferentes, incluindo flexões, flexões, torções, agachamentos e muito mais. Isso permite que você crie um programa de treinamento variado e interessante.
  • Progressão: À medida que sua força e resistência aumentam, você pode dificultar os exercícios, por exemplo, realizando flexões com um braço ou pull-ups com pesos. Isso permite aumentar gradualmente a carga e alcançar novos resultados.

Vídeo sobre o assunto:

Subtítulo 1. 2: Quais grupos musculares você pode treinar nas barras

Subtítulo 1. 2: Quais grupos musculares você pode treinar nas barras

  • Grupos musculares da parte superior do corpo: o treinamento nas barras desenvolve ativamente os músculos das costas, peito, cintura ombro e braços. Exercícios como flexões e flexões ajudam a fortalecer e aumentar esses grupos musculares.
  • Grupos musculares corporais: trabalhar nas barras ajuda a fortalecer os abdominais e a região lombar. Pull-ups com joelhos no peito e torções nas barras ajudarão a construir abdominais e melhorar a postura.
  • Grupos musculares do corpo inferior: O treinamento nas barras também pode se concentrar no desenvolvimento dos músculos das pernas. Organizand o-se nas barras ou puxando as pernas para o peito fortalece as coxas, glúteos e bezerros.

O treinamento nas barras permite que você se concentre em cada grupo muscular e trabalhe com os exercícios apropriados. Os exercícios regulares de bares ajudarão você a alcançar os resultados desejados e melhorar sua aptidão.

Preparand o-se para o treinamento nas barras irregulares

Se você decidir começar a treinar nos bares irregulares, precisará se preparar adequadamente antes de faz ê-lo. Aqui vamos lhe dizer quais etapas você precisa tomar para se exercitar de maneira eficaz e segura nas barras irregulares.

1. Aquecimento

Antes de cada treino, é necessário realizar um aquecimento. Isso ajudará a aquecer seus músculos e articulações, melhorar a circulação e reduzir o risco de lesão. Um aquecimento pode incluir cardio leve, alongamento e ativação dos principais grupos musculares.

2. Fortalecendo os músculos do corpo

O treinamento nas barras requer boa força e estabilidade no corpo. Portanto, é recomendável fortalecer os músculos de costas, abdominais e laterais antes de começar a treinar. Isso pode ser feito com abdominais, tábuas, hiperextensões e outros exercícios que visam o corpo.

3. Desenvolvendo força e resistência

Após o estágio preparatório, você pode passar para o treinamento nas barras. Eles ajudarão a desenvolver força e resistência nos músculos da parte superior do corpo. Comece com exercícios básicos, como flexões, flexões, prensa de bares. Aumente gradualmente a carga e adicione novos exercícios ao seu programa de exercícios.

4. Técnica correta

Atenção especial deve ser dada à técnica correta de executar exercícios nas barras. A execução inadequada pode levar a lesões e treinamento ineficaz. Preste atenção à posição do corpo, o movimento dos braços e a amplitude correta do movimento. Se você achar difícil entender a técnica por conta própria, consulte um treinador ou assista a aulas de vídeo.

5. Aumento gradual da carga

Não se esqueça que o treinamento nas barras é um processo gradual. Você não deve tentar exercícios difíceis e pesados de uma só vez, se estiver apenas começando. Aumente gradualmente a carga e adicione novos exercícios à medida que sua aptidão melhora.

Seguindo essas dicas, você poderá se preparar adequadamente para exercícios de barra e obter ótimos resultados em sua jornada de condicionamento físico.

Q & amp; A:

Quais são os benefícios dos exercícios de peso corporal nas barras?

Exercícios de peso corporal nas barras têm muitos benefícios. Eles ajudam a desenvolver força, flexibilidade e resistência. Esses exercícios também melhoram a coordenação e fortalecem os músculos em todo o corpo. Além disso, você não precisa de nenhum equipamento adicional para realizar exercícios de barra.

Que músculos podem ser desenvolvidos com exercícios de bar?

Os exercícios nas barras irregulares ajudam a desenvolver os músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos das costas, peitorais e ombros, bíceps e tríceps dos braços. Eles também ativam seus músculos glúteos, músculos abdominais e pernas. Esses exercícios o ajudarão a criar uma figura bonita e forte.

Com que frequência devo me exercitar nas barras?

A frequência dos exercícios de barra depende de sua aptidão e objetivos. Se você é iniciante, é recomendável começar com 2-3 exercícios por semana. Aumente gradualmente a intensidade e a duração de seus exercícios. O número ideal de exercícios de barra para obter resultados é de 3-4 por semana.

Posso fazer exercícios de bar em casa?

Sim, você pode fazer exercícios de bar em casa se tiver uma estrutura adequada para prender as barras. Por exemplo, você pode instalar as barras em uma porta ou usar um rack especial para treinamento. Isso é conveniente, pois não requer uma viagem à academia e permite que você se exercite em um horário conveniente.

Que exercícios podem ser realizados nas barras para iniciantes?

Exercícios simples nas barras, como pull-ups, são adequados para iniciantes. Você pode começar com um pull-up raso, segurando as barras para que seus pés tocem o chão. As dobras nas costas, as flexões nas barras e puxando as pernas para o peito também são exercícios úteis para iniciantes.

Que exercícios podem ser feitos nas barras?

Você pode fazer muitos exercícios diferentes nas barras, como pull-ups, flexões, pendura na barra, aumentos da perna, torções e muito mais. As barras permitem que você treine quase todos os grupos musculares da parte superior do corpo.

Subtítulo 2. 1: aquecendo e esticando antes de um treino

É importante aquecer e esticar adequadamente antes de começar a treinar com seu próprio peso corporal nas barras irregulares. O aquecimento ajudará a preparar seus músculos para a carga, melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de lesão. O alongamento após o aquecimento ajudará a esticar músculos e ligamentos, melhorar a flexibilidade e fortalecer as juntas

Aqui estão alguns exercícios simples para ajud á-lo a se aquecer e se esticar antes do treino do bar:

  1. Aqueça e estique os braços e os ombros. Comece girando os braços para frente e para trás e faça alguns movimentos circulares com os ombros. Depois disso, tente dobrar e desfazer os braços nas articulações do cotovelo, alternadamente apertando e soltando os punhos.
  2. Costas e alongamento do peito. Fique em frente com os pés levemente largura dos ombros. Levante os braços e junte as palmas das mãos. Lentamente se incline para a frente, tentando chegar ao chão. Pare no ponto de alongamento máximo e segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
  3. Alongamento da perna e do glúteo. Deit e-se de costas e levante uma perna com ela dobrada no joelho. Coloque o queixo no peito e envolva os braços em volta da perna dobrada. Gradualmente, tente aproximar o joelho do peito, sentindo um trecho nas nádegas e na coxa. Repita o exercício com a outra perna.

Não se esqueça de se aquecer e se esticar antes de cada treino de bar. Isso o ajudará a maximizar seus resultados e se salvar de possíveis lesões.

Subtítulo 2. 2: Técnica de exercício adequado

A técnica correta de exercícios de peso próprio nas barras desempenha um papel fundamental na obtenção de resultados. A execução inadequada dos exercícios pode levar a lesões e reduzir a eficácia do seu treinamento. Nesta seção, examinaremos os princípios básicos da técnica adequada nas barras irregulares.

Antes de começar a treinar, você deve se aquecer e se esticar para preparar seus músculos para a atividade física. Ao executar exercícios nas barras, você deve monitorar a posição correta do corpo: mantenha as costas retas, os ombros abaixados e relaxados, o estômago está esticado e os joelhos estão ligeiramente dobrados. Isso ajudará a evitar lesões e aumentará a eficácia dos exercícios.

  • Os pull-ups são um dos exercícios básicos nas barras. Para executar pull-ups corretamente, você deve começar com os braços totalmente estendido, puxe-se até o nível onde seu queixo está acima da barra e depois se abaixe lentamente, esticando os músculos das costas e os ombros.
  • As flexões são outro exercício eficaz nas barras. Ao realizar flexões, os braços devem ser posicionados um pouco mais largos que os ombros, e o corpo deve permanecer reto e paralelo ao chão. Ao diminuir, os cotovelos devem ser dobrados em ângulos retos e depois retornar à posição inicial, endireitando os braços.

Ao realizar exercícios de peso corporal nas barras, é importante controlar seus movimentos e não usar suporte adicional para maximizar o uso dos músculos da parte superior do corpo. Os exercícios regulares usando a técnica adequada ajudarão a fortalecer seus músculos, aumentará sua resistência e melhorará sua aptidão geral.

Cabeçando 3: Exercícios básicos de bar

Nesta seção, apresentamos exercícios básicos que podem ser realizados nas barras. Esses exercícios o ajudarão a desenvolver força e resistência, melhorar a coordenação e a flexibilidade.

1. pull-ups retos. Fique em frente às barras, pegue a barra com uma garra ampla. Dobre os braços para os cotovelos, puxando para cima para que seu peito chegue ao bar. Em seguida, abaix e-se lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos e repita o exercício.

2. dobras nas costas. Fique por meio das barras, segure a barra com uma ampla aderência. Dobre os braços para os cotovelos e inclin e-se para trás até sentir um trecho no peito e nos ombros. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício.

3. Urings u. Fique em frente às barras, segure a barra com uma ampla aderência. Puxe os joelhos até o peito e depois vira lentamente para um lado, em frente às mãos. Volte à posição inicial e repita o exercício, virando para o outro lado.

4. pull-ups com pernas na frente. Fique em frente às barras, pegue a barra com uma garra ampla. Pux e-se para cima, estendendo simultaneamente as pernas na sua frente. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

5. Pressões fáceis. Fique em frente às barras, pegue a barra com uma garra ampla. Faça flexões dobrando os braços nos cotovelos até que seu peito toque a barra. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício.

Subtítulo 3. 1: pull-ups

Subtítulo 3. 1: pull-ups

Se você está apenas começando a treinar com seu próprio peso corporal, poderá começar com pull-ups em uma barra baixa ou usando uma espidex. Aumente gradualmente o número de repetições e passe para pull-ups de altura total. Não tenha medo de testar a si mesmo, os pull-ups são um exercício que requer força e resistência, mas o resultado será um belo nas costas e os braços fortes.

  • Técnica adequada para realizar pull-ups:
    1. Pendure no bar, com as mãos na largura dos ombros.
    2. Aperte as omoplatas e levante o corpo com os braços dobrados nos cotovelos.
    3. Chegue seu peito até a barra, puxand o-se com a força dos músculos e braços das costas
    4. Abaix e-se lentamente, controlando o movimento.

Se achar difícil fazer uma flexão completa, você pode começar usando um segundo atraso no topo da flexão ou fazendo flexões negativas – abaixando-se lentamente. Aumente gradualmente o número de repetições e abordagens para progredir e atingir seus objetivos.

Benefícios das flexõesTécnica correta

  • Desenvolver os músculos das costas e dos braços
  • Melhorar a postura
  • Fortalecer os músculos corticais
  • Aumentar a força e a resistência
  1. Pendure-se na barra, braços afastados na largura dos ombros
  2. Aperte as omoplatas e levante o corpo.
  3. Alcance seu peito até a barra.
  4. Abaixe-se lentamente

Subposição 3. 2: Extensões de pernas suspensas

Para realizar extensões de pernas penduradas, segure as barras de forma que seu corpo fique na posição vertical. Em seguida, puxe as pernas até o peito, dobrando-as na altura dos joelhos, e retorne-as lentamente à posição inicial. Durante o exercício, você precisa controlar a respiração e não dobrar as costas.

  • Benefícios das extensões de perna penduradas:
  • Fortalecer os músculos abdominais e córtex;
  • Desenvolver força e resistência nas pernas;
  • Aumentar a flexibilidade das pernas;
  • Melhorar a coordenação e o equilíbrio;
  • Ajude a queimar gordura e fortalecer o sistema cardiovascular.
  1. Recomendações para realizar extensões de pernas suspensas:
  2. Tente manter o corpo reto e as costas retas;
  3. Controle a respiração – inspire ao soltar as pernas, expire ao puxar para cima;
  4. Não faça movimentos bruscos, execute o exercício com suavidade;
  5. Se você tiver problemas de coluna ou articulações, consulte seu médico antes de iniciar o treino.

Exercícios avançados de barra

Exercícios de bar avançados

Para quem já conhece as habilidades básicas do treino nas barras, oferecemos uma série de exercícios avançados que o ajudarão a tornar o seu treino mais intenso e eficaz.

Serão adequados não só para fortalecer os músculos da parte superior do corpo, mas também para desenvolver força, flexibilidade e coordenação.

1. Flexões de grande aderência

Fique na frente das barras, as mãos seguram as barras transversais com força. Abaixe-se com os braços dobrados na altura dos cotovelos. Em seguida, levante-se lentamente, levantando o peito em direção às barras. Mantenha-se na posição superior por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente.

2. Pulando as barras

Fique na frente das barras, as mãos seguram as barras transversais com uma pegada intermediária. Dê um salto poderoso, puxando os joelhos até o peito enquanto empurra o chão. Passe os pés entre as barras e pouse do outro lado, arqueando a parte inferior das costas. Em seguida, retorne à posição inicial.

3. Exercício de parada de mão

Fique na frente das barras e segure as barras em uma aderência do meio. Empurre o chão com os pés, endireite os braços e suba para um pino. Segure a posição superior por 10 a 15 segundos e depois abaixe lentamente.

4. Dips compostos

4. Dips difíceis

Fique em frente às barras, as mãos segurando as barras cruzadas em uma aderência do meio. Abaix e-se com os braços dobrados nos cotovelos. Em seguida, puxe as pernas até o peito e, ao mesmo tempo, arqueie as costas para que seu corpo vá para uma posição horizontal. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial com os braços endireitados.

Para realizar músculos, você pode usar barras simples e treinadores especiais projetados para este exercício. É importante posicionar corretamente as mãos nas barras e controlar o movimento no ponto superior do exercício. Recomenda-se iniciantes para realizar músculos usando loops de borracha ou pull-ups em uma barra baixa para desenvolver força e se preparar para os músculos completos.

Para realizar músculos com seu próprio peso corporal nas barras, siga a seguinte sequência de etapas:

  1. Fique na frente das barras, segur e-as com as mãos.
  2. Dobre as pernas nos joelhos e levant e-as para que seu corpo fique no ar.
  3. Esprema as costas, peito, ombros e braços para puxa r-se para as barras.
  4. Puxe até que seu peito atinja o nível das barras.
  5. Abaix e-se lentamente, controlando o movimento.
  6. Repita o exercício um número definido de vezes.

Os músculos requerem uma certa força e flexibilidade; portanto, não fique frustrado se você não puder executá-los completamente em suas primeiras tentativas. Comece com menos repetições e aumente gradualmente a carga. Os exercícios regulares o ajudarão a melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.