Vad ska man äta efter semestern för att lindra kroppen?

Vad ska man äta efter semestern för att lindra kroppen?

Det traditionella firandet av jul och nyårsafton åtföljs vanligen av massor av sötad och fet mat, alkohol, ofta blandad med söta drycker, och ett brutet ätschema. Några dagar av sådana nöjen kan störa mag-tarmkanalen, påverka leverns hälsa och sänka immunförsvaret.

För att förbättra ditt välbefinnande, bli av med konstant trötthet och tyngd och skydda dig mot sjukdomar, övergå omedelbart efter semestern till en hälsosam kost. Prova den här kosten i minst ett par veckor, så kommer du att känna hur din energi återvänder och ditt humör förbättras.

Vad är den bästa maten att äta för att avlasta kroppen?

Grönsaker och frukt

Både frukt och grönsaker är mycket användbara för viktminskning. De är rika på fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. De främjar tillväxten av en nyttig flora i tarmen, hjälper till att upprätthålla en normal vikt och skyddar mot Helicobacter pylori-bakterier, som kan orsaka matsmältningsproblem.

Alla typer av kål och rödbetor har positiva effekter på levern: de minskar oxidativ stress och skyddar organet från skador. Och citrusfrukter, paprika och kål är rika på C-vitamin (en antioxidant som stärker immunförsvaret och minskar inflammation i kroppen).

Alla typer av bär (särskilt vindruvor) är också effektiva för att bekämpa inflammation. Dessa livsmedel är rika på flavonoider, antioxidanter som skyddar kroppen från de skadliga effekterna av reaktiva syrearter och motverkar uppkomsten av tumörer.

Om du vill avlasta kroppen efter semestern, komponera då menyn så att hälften av varje måltid består av grönsaker och frukt, färska eller ångkokta – denna bearbetningsmetod gör att du kan bevara vitaminer och antioxidanter så mycket som möjligt. Och försök att diversifiera din kost. Med detta tillvägagångssätt kan du få i dig alla element som är nödvändiga för hälsan och säkerställa en sund tarm.

Fermenterade livsmedel

Dessa är fermenterad mjölk, yoghurt, ost, keso, surkål och andra livsmedel som erhålls genom fermentering.

Dessa livsmedel innehåller probiotiska laktobaciller (Lactobacillus), bifidobakterier (Bifidobacterium) och andra nyttiga mikroorganismer som har en positiv effekt på tarmhälsan, främjar god mikrobiota och hämmar tillväxten av skadliga bakterier, inklusive Helicobacter pylori.

Studier visar att om man äter 200 gram yoghurt dagligen ökar antalet gynnsamma immunstimulerande bakterier i tarmen betydligt, minskar patogener och hjälper till att lindra symtom på laktosintolerans.

Dessutom förbättrar probiotika från fermenterade livsmedel hudens hälsa och påverkar till och med det psykologiska välbefinnandet – hjälper till att minska social ångest och allmänt förbättra en persons mentala hälsa.

Tänk bara på att fermenterade mejeriprodukter som köps i butik sällan innehåller probiotika på grund av värmebehandling och konserveringsmedel. Så om du vill dra nytta av fermenterade livsmedel ska du köpa produkter med kort hållbarhet, eller ännu hellre laga dem själv. Det är inte så svårt som det kan verka.

Kakao, kaffe och grönt te

Kakao innehåller fler fenoliska antioxidanter än många andra livsmedel. Flavonoider, inklusive katekiner, epicatechiner och procyanidiner, skyddar kroppen från reaktiva syrearter, minskar inflammation och är fördelaktiga för immunitet, kärlhälsa och insulinkänslighet.

Som en del av mörk choklad (40 g per dag) minskar kakao kortisol (stresshormon) hos personer med hög ångest och främjar tarmhälsan. Du kan brygga en pulveriserad dryck eller konsumera mörk choklad med hög kakaohalt. Gå bara inte för långt med portionerna: choklad innehåller också socker, vilket har en negativ effekt på hälsan och kan leda till viktökning.

Grönt te är också rikt på antioxidativa katekiner. Regelbunden konsumtion av denna dryck minskar inflammation i kroppen och främjar leverns hälsa.

När det gäller kaffe stöder regelbundet drickande av det en god insulinkänslighet, ökar ämnesomsättningen, hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen och skyddar levern från fett- och kollagenansamling.

Spannmål och fullkornsprodukter

Till skillnad från raffinerat spannmål innehåller fullkorn grodden och det hårda skalet och behåller mer B-vitaminer, komplexa kolhydrater, protein och fibrer.

Fullkorn har en positiv effekt på glukosmetabolismen, främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen och bidrar till att bibehålla normalvikt.

I en metaanalys från 2016 tittade forskare på 45 vetenskapliga studier och fann att om man lägger till 90 gram fullkornslivsmedel per dag (till exempel två skivor bröd och en skål flingor) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar, cancer, luftvägssjukdomar, diabetes och infektionssjukdomar betydligt.

Kryddor

Många kryddor, som gurkmeja, ingefära och kanel, är rika på antioxidanter som skyddar kroppen från oxidativ stress och minskar inflammation. Tillsätt dem till måltider och drycker för att öka hälsofördelarna.

Feta typer av fisk

Fisk innehåller mycket protein, vitaminer, mineraler och hälsosamma fleromättade omega-3-fettsyror. Docosahexaensiska (DHA) och eikosapentaensiska (EPA) fettsyror spelar viktiga roller i skyddet mot olika sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar (CVD), cancer och neurodegenerativa sjukdomar.

Att äta fet fisk skyddar dessutom levern från fettansamling, upprätthåller normala enzymnivåer, bekämpar inflammation och förbättrar insulinkänsligheten.

Makrill, tonfisk, lax, stör, mulle, ansjovis, sardiner, sill och öring har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror. Försök att konsumera minst 340 g av sådan fisk per vecka.

Vad ska man ge upp för att avlasta kroppen?

Alkohol

När etanol i alkoholhaltiga drycker kommer in i kroppen använder levern särskilda enzymer för att omvandla det till acetaldehyd och sedan till ättiksyra. Detta ökar den oxidativa stressen i levercellerna och skadar mitokondrierna, de organeller som deltar i energiproduktionen.

För att förbättra leverns tillstånd bör du avstå helt från alkohol medan du avgiftar. Om detta inte är möjligt kan du konsumera högst 1-2 standardportioner (150-300 ml) rödvin per dag – det innehåller åtminstone antioxidanter som kan minska inflammation och leverskador från etanol.

Stekt och bearbetat kött

Kött som tillagas vid höga temperaturer (stekt i panna, grillat, ugnsbakat) innehåller många glykeringsslutprodukter (AGE). Dessa ämnen bildas när proteiner och fetter kombineras med kolhydrater under bearbetningen. AGEs ökar oxidativ stress och inflammation och ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och njursjukdomar.

För att minska glycation end products, koka eller ånga kött. Du kan också använda vinäger, citron och tomatjuice i marinader – en sur miljö halverar bildningen av AGEs.

Du bör också avstå från bearbetat kött som korv, bacon, skinka och konserver under hela din diet. En stor kohortstudie med mer än 29 500 personer visade att bara två portioner bearbetat kött i veckan ökade risken för CVD och för tidig död med 3-7 %.

Godis och bakverk

Bordsocker består av glukos och fruktos. Den senare ökar produktionen av urinsyra, vilket minskar cellernas känslighet för insulin och framkallar inflammation i kroppen. Dessutom är fruktos skadligt för levern eftersom det ökar bildningen av fett och försämrar oxidationen av det.

När det gäller söta bakverk och bröd innehåller sådana produkter förutom socker även raffinerat mjöl med stora mängder enkla kolhydrater. Produkter gjorda av dem ökar blodsockernivån efter en måltid och antalet inflammatoriska markörer. Och de gör det lika bra som socker.

Dessutom har konsumtion av raffinerat mjöl kopplats till minskad känslighet för leptin (det hormon som får dig att känna dig mätt). Så om du äter och inte kan sluta och sedan reser dig upp från bordet med en fruktansvärd känsla av tyngd, kan raffinerade kolhydrater och socker vara skulden.

När du väljer ett visst livsmedel bland de tillåtna livsmedlen ska du låta dig styras av dina preferenser och känslor. Du ska inte tvinga dig själv att äta mat som du inte tycker om bara för att den är bra för dig. Experimentera, prova nya saker och välj det som är njutbart och inte orsakar obehag.

Det är mycket möjligt att du efter 2-3 veckor inte vill gå tillbaka till öl och chips, godis och majonnäsflottande sallader, och hälsosam mat blir inte ett sätt att lindra kroppen utan ett vanligt sätt att leva.


No more posts
No more posts