Regras e variedades de corrida para perda de peso eficaz

Este artigo discute as regras e tipos básicos de corrida que o ajudarão a queimar calorias extras e a perder peso de maneira eficaz. Aprenda a se envolver adequadamente na corrida para alcançar os resultados desejados e manter a forma.

Correr é uma das maneiras mais eficazes de perder peso e permanecer em forma. Ele fortalece o sistema cardiovascular, melhora a aptidão geral e ajuda a queimar calorias extras. No entanto, para alcançar os resultados desejados, você precisa seguir certas regras e escolher o tipo certo de execução.

Primeiro, para começar a treinar, você precisa escolher os sapatos certos. Os tênis devem ser confortáveis, com bom amortecimento e apoio ao pé. Isso ajudará a evitar lesões e aumentar o conforto da corrida.

Regras básicas de corrida para perda de peso

Aqui estão as regras básicas de concorrer para perda de peso:

  1. Aumento gradual de carga. Ao iniciar o treinamento, você deve começar com uma pequena distância e aument á-lo gradualmente a cada semana. Isso ajudará a evitar sobrecarga e lesões e permitirá que seu corpo se adapte à nova carga.
  2. Técnica de corrida adequada. É importante conhecer a técnica de corrida adequada para evitar lesões e melhorar a eficiência do treinamento. A atenção deve ser dada à posição do corpo, passada e respiração.
  3. Regularidade do treinamento. A execução deve ser praticada regularmente para obter resultados. A frequência do treinamento pode variar dependendo da sua aptidão, mas é recomendável correr pelo menos 3-4 vezes por semana.
  4. Controle da frequência cardíaca. Durante a execução, é útil controlar sua taxa de pulso. Para atingir o efeito de perda de peso desejado, é recomendável treinar na zona de intensidade moderada, quando sua frequência cardíaca está na faixa de 60 a 70% do valor máximo.
  5. Nutrição apropriada. Não se esqueça de que a nutrição adequada é parte integrante do processo de perda de peso. Tente comer alimentos ricos em proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Além disso, beber água regularmente ajudará a manter o equilíbrio da água em seu corpo e melhorar sua saúde geral.

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Exercícios regulares

Para alcançar os resultados desejados, os exercícios devem ser feitos regularmente. Recomenda-se exercitar pelo menos 3-4 vezes por semana. Isso permitirá que você mantenha um alto nível de atividade física e aumente gradualmente.

Técnica de corrida adequada

  1. Colocação correta do pé: Ao funcionar, você deve colocar o pé na sola inteira do pé, começando pelo calcanhar e terminando nos dedos dos pés. Evite ataque forte no calcanhar na superfície e não dobra o pé em frente ao corpo.
  2. Eixo corporal reto: mantenha um eixo corporal reto enquanto estiver funcionando, não se incline para frente ou para trás. Seus ombros devem estar relaxados e suas costas retas.
  3. Ritmo respiratório: sincronize seus movimentos com o seu ritmo respiratório. Pegue uma inspiração em um passo e expire na próxima. Isso ajudará você a manter o ritmo e a utilizar o oxigênio com eficiência.
  4. Movimentos suaves e suaves: A corrida deve ser suave e macia, sem movimentos repentinos. Evite bater com o pé na superfície com muita força e empurre o chão diligentemente.

Seguir essas regras ajudará você a corrigir maus hábitos e melhorar sua técnica de corrida. Se você está apenas começando com a corrida, é recomendável consultar um treinador ou especialista para que eles possam avaliar sua técnica e fazer recomendações individualizadas.

Q & amp; A:

Que tipo de corrida é melhor para perda de peso?

Executar longas distâncias em um ritmo moderado é melhor para perda de peso. Esse tipo de corrida ativa o metabolismo e ajuda a queimar lojas de gordura.

Qual é a maneira certa de começar a correr se eu não tiver experiência?

Se você não tem experiência em correr, comece caminhando com um aumento gradual no ritmo. Então você pode começar a executar distâncias mais curtas. É importante não se superexertar e ouvir seu corpo.

Quanto tempo preciso correr para obter resultados de perda de peso?

Para obter resultados de perda de peso, você precisa correr regularmente. É ideal exercitar-se 3-4 vezes por semana durante 30-60 minutos. No entanto, o tempo específico pode depender das características individuais do corpo.

Posso correr em uma máquina de exercícios em vez de correr na rua?

Sim, você pode correr em uma máquina em vez de correr na rua. A execução em uma máquina de exercícios também é eficaz para a perda de peso, pois permite controlar o ritmo e a carga. É importante escolher uma máquina de exercícios de qualidade e ajust á-la às suas necessidades.

Aumento gradual de carga

Antes de começar a treinar, você precisa determinar seu nível de condicionamento físico. Se você é novo em execução, deve começar com distâncias curtas e baixa intensidade. Aumente gradualmente sua milhagem e velocidade, seguindo o princípio de aumentar gradualmente a carga.

Uma variedade de exercícios ajuda você a evitar a monotonia e o tédio, mas também a obter melhores resultados de perda de peso. Ao fazer diferentes tipos de corrida, você trabalha em diferentes grupos musculares, melhora sua resistência e coordenação e fortalece seu sistema cardiovascular.

Aqui estão alguns tipos diferentes de corrida que você pode incorporar ao seu programa de exercícios:

  1. Execução de longa distância. Este treino permite que você melhore sua resistência e duração de corrida. Durante um longo prazo, você deve correr em um nível de intensidade moderado a menor, mantendo a respiração confortável. Aumente gradualmente a duração do seu treino para melhorar sua resistência.
  2. Intervalo em execução. Esse tipo de treino envolve sprints intensos alternados com repouso ativo. Por exemplo, você pode funcionar na sua velocidade máxima por 30 segundos e depois desacelerar e correr com baixa intensidade por 1-2 minutos. Repita este ciclo várias vezes. O treinamento intervalado ajuda a melhorar a velocidade, a queima de gordura e permite que você treine seu coração de maneira eficaz.
  3. Fartlek. Esse tipo de treinamento envolve alternar entre sprints e correr em um ritmo moderado. Você pode escolher qualquer caminho e variar sua velocidade e intensidade ao longo do treino. Fartlek ajuda a melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.
  4. Hill corre. A montanha é uma ótima oportunidade para fortalecer sua perna e músculos glúteos e melhorar a resistência. Suba colinas com corrida ativa e desça com descida controlada ativa. Este é um treino de intensidade variável que ajuda a queimar mais calorias e melhorar o tônus muscular.

Ao combinar diferentes tipos de corrida, você pode maximizar os benefícios de seus exercícios e atingir suas metas de perda de peso. Lembr e-se também do nível de intensidade de seus exercícios, aumentos progressivos de esforço e nutrição adequada.

Respiração adequada

Respiração adequada

A respiração adequada desempenha um papel importante durante a execução. Ajuda a manter os níveis ideais de oxigênio no corpo, melhora a função cardiovascular e ajuda a gerenciar a fadiga durante o exercício.

Ao correr, você deve respirar pelo nariz, para que o ar inalado aqueça e umedece antes que ele chegue aos pulmões. Isso ajudará a impedir a hipotermia e a irritação das membranas mucosas do trato respiratório. Além disso, a respiração através do nariz permite que você use o oxigênio disponível com mais eficiência e melhore o funcionamento do sistema respiratório como um todo.

É importante lembrar que você deve respirar profundamente e ritmicamente enquanto corre. A inalação deve estar cheia e profunda, enquanto a expiração deve ser relaxada e natural. Com a respiração adequada, a expiração deve ser um pouco mais longa que a inalação, o que ajuda a liberar completamente o dióxido de carbono do corpo e melhora a troca gasosa nos pulmões.

Calçados adequados

O calçado adequado desempenha um papel importante na corrida para a perda de peso. Ajuda a proteger seus pés contra lesões, proporciona conforto e apoio durante o treinamento. É importante escolher sapatos adequados para executar e se ajustarem aos seus recursos individuais.

Aqui estão algumas diretrizes ao escolher tênis de corrida:

  • A sola: preste atenção à sola do sapato. Deve ser flexível, mas também forte o suficiente para fornecer suporte ao pé. A sola também deve ter tração suficiente em várias superfícies para evitar escorregar.
  • Amolpografia: o amortecimento adequado dos calçados ajuda a absorver choques ao funcionar, reduzindo o risco de lesão. Preste atenção à presença de amortecimento no calcanhar e antepé.
  • Suporte: se você tem pés chatos ou é propenso a entorses ligamentares, procure sapatos com um bom suporte ao arco. Esses sapatos ajudarão a prevenir problemas e lesões relacionadas.
  • Tamanho e ajuste: é importante escolher sapatos que se encaixem no tamanho do seu pé e se encaixam bem no seu pé. Os tênis de corrida muito apertados ou muito soltos podem causar desconforto e danos.
  • Ventilação: preste atenção à ventilação do sapato. A corrida faz com que seus pés suam, por isso é importante que seus sapatos estejam bem ventilados para evitar infecções por odor e fungos.

Lembr e-se sempre de que o calçado adequado é uma das chaves de um treino be m-sucedido e seguro. Antes de comprar, experimente vários modelos e consulte um vendedor em uma loja especializada em calçados esportivos. Cuide dos seus pés e eles agradecerão com exercícios de corrida agradáveis e produtivos!

Exercícios de aquecimento e alongamento

Antes de começar a correr, é importante preparar adequadamente seu corpo para se exercitar. Os exercícios de aquecimento e alongamento ajudarão a aquecer seus músculos e articulações, melhorar a flexibilidade e deixar seu corpo pronto para correr.

Os exercícios de aquecimento antes da corrida incluem uma variedade de exercícios que ativam a circulação, os músculos tonificados e preparam o corpo para a atividade física. Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer antes de correr:

  • Aquecimento do pescoço e dos ombros. Vire a cabeça para a esquerda e a direita, incline a cabeça para frente e para trás, circule os ombros para frente e para trás.
  • Aquecimento do braço. Gire os pulsos para lados diferentes, dobra e estenda os dedos, faça movimentos circulares dos ombros para frente e para trás.
  • Aquecimento do tronco. Gire o tronco de lado, inclin e-se para frente e para trás, faça movimentos circulares com a coluna vertebral.
  • Aquecimento da perna. Gire os pés em direções diferentes, dobre e estenda os joelhos, faça movimentos circulares dos quadris.

Após os exercícios de aquecimento, é recomendável executar o alongamento para melhorar a flexibilidade muscular. O alongamento ajuda a prevenir lesões musculares e promove a recuperação rápida após um treino. Aqui estão alguns exercícios de alongamento simples:

  • Esticar os músculos da panturrilha. Fique na ponta dos pés contra uma parede, inclin e-se um pouco para trás e sinta um trecho na panturrilha. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e relaxe. Repita o exercício 3-5 vezes para cada perna.
  • Alongamento do quadril. Fique reto, dê um grande passo à frente e dobre a perna da frente no joelho. A perna traseira permanece reta com o calcanhar no chão. Sinta um trecho na área do quadril. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e depois mude as pernas. Repita o exercício 3-5 vezes para cada perna.
  • Alongamento traseiro. Deit e-se no chão, dobre uma perna no joelho e pression e-o no peito. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e depois mude as pernas. Repita o exercício 3-5 vezes para cada perna.

Os exercícios de aquecimento e alongamento antes da corrida não levarão muito tempo, mas melhorarão significativamente sua saúde e ajudarão a evitar ferimentos musculares. Não se esqueça de fazer isso antes de cada treino.

Controle da frequência cardíaca

Controle da frequência cardíaca

Determinar sua freqüência cardíaca ideal para perda de peso é individualizada e depende da sua idade e nível de condicionamento físico. Geralmente, é recomendável manter sua frequência cardíaca nos 60-70% da sua zona máxima de frequência cardíaca para obter o melhor desempenho de queima de gordura. A fórmula 220 – A idade é usada para determinar a frequência cardíaca máxima.

Você pode monitorar sua frequência cardíaca com monitores ou dispositivos especiais de freqüência cardíaca que medem a freqüência cardíaca através dos sensores no seu pulso ou peito. Mas você também pode verificar o pulso sentindo o pulso no pescoço ou no pulso carotídeo.

É importante lembrar que sua frequência cardíaca pode ser elevada durante a corrida em terrenos irregulares ou montanhosos ou durante o intenso treinamento intervalado. Portanto, ao monitorar sua frequência cardíaca, você deve levar em consideração os dados de intensidade do treinamento e ajustar sua velocidade ou intensidade do exercício, se necessário.

Nutrição antes e depois do treinamento

Nutrição antes e depois do treinamento

A nutrição adequada antes e depois do treinamento desempenha um papel fundamental na obtenção dos resultados desejados. Ajuda a preparar o corpo para o esforço, recupera r-se do treinamento e fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e o desenvolvimento muscular.

É importante lembrar que a nutrição deve ser equilibrada e adaptada às necessidades individuais do seu corpo. Aqui estão algumas recomendações básicas de nutrição antes e pós-treino:

  • Nutrição pré-treino: 1-2 horas antes do treinamento, é recomendável consumir carboidratos facilmente digeríveis, como frutas, legumes ou mingau na água. Isso fornecerá ao seu corpo a energia necessária para o treino.
  • Nutrição pós-treino: imediatamente após um treino, é importante restaurar os estoques de glicogênio e fornecer ao corpo proteínas para regeneração e crescimento muscular. Recomend a-se consumir carne branca, peixe, ovos, laticínios, nozes ou um shake de proteína.

Também é importante ter em mente o seu regime de bebida. Durante o treinamento, o corpo perde muita umidade, por isso é recomendável beber água suficiente antes e depois do treinamento.

Não se esqueça de que essas recomendações são gerais e podem diferir dependendo das características físicas individuais, objetivos de treinamento e recomendações de especialistas. Portanto, é recomendável consultar um nutricionista ou treinador antes de mudar sua dieta.

Hidratação

A hidratação desempenha um papel importante na corrida be m-sucedida para a perda de peso. A hidratação adequada ajuda a melhorar o metabolismo, melhorar a função muscular e impedir o superaquecimento do corpo.

Durante a corrida, você precisa beber fluidos regularmente para substituir a perda de água através do suor. Recomend a-se beber água ou bebidas isotônicas, que contêm eletrólitos e ajudam a restaurar o equilíbrio no corpo.

Aqui estão algumas recomendações para hidratação enquanto correm para perda de peso:

  • Comece a beber algumas horas antes da corrida, para que seu corpo tenha tempo para ficar saturado com fluidos.
  • Durante a corrida, beba 150-250 ml de água ou uma bebida isotônica a cada 15 a 20 minutos.
  • Se você corre por mais de 60 minutos, é recomendável beber bebidas isotônicas para restaurar os eletrólitos.
  • Não espere até ficar com sede para começar a beber. A sede já é um sinal de desidratação inicial.
  • Depois de correr, lembr e-se de beber água para restaurar os níveis de fluidos do seu corpo.

É importante lembrar que todo corpo é diferente; portanto, a quantidade ideal e a frequência de bebida pode variar. Para determinar quanta água você precisa, é recomendável consultar seu médico ou especialista em medicina esportiva.

Levando em consideração as peculiaridades do seu corpo

Ao se envolver em correr para a perda de peso, é necessário levar em consideração as peculiaridades do seu corpo. Cada pessoa é única, portanto, a abordagem do treinamento deve ser individualizada. Aqui estão alguns pontos importantes a considerar.

1. Preparação física. Antes de começar a treinar, você precisa avaliar sua aptidão física. Se você não se exercitou ou corre há muito tempo, comece com cargas pequenas e aumente gradualmente a intensidade do treinamento.

2. Saúde e idade. Se você tiver alguma doença crônica ou ferimentos, consulte seu médico antes de começar a correr. Também vale a pena considerar as especificidades da idade. Crianças e idosos exigem exercícios mais suaves.

3. Metas e objetivos. Defina seus objetivos e objetivos antes de começar a treinar. Você quer perder peso, melhorar sua resistência ou apenas manter a forma? Dependendo disso, você precisa escolher um programa de treinamento adequado.

4. Nutrição. A nutrição adequada é parte integrante da corrida para perda de peso. Preste atenção à sua dieta e verifique se você está recebendo proteínas, carboidratos e gorduras suficientes. Também vale a pena controlar a ingestão de calorias da comida que você come.

5. Descanse. Uma parte importante do processo de treinamento é o descanso. Dê tempo ao seu corpo para se recuperar do treinamento. Não se esqueça de reservar um tempo para uma boa noite de sono e descansar entre os exercícios.