Como dormir bem? Ponto de vista do biohacking

Como dormir bem? Ponto de vista do biohacking

Eu digo-lhe como dormir correctamente usando o meu próprio exemplo.

A primeira coisa a fazer é assegurar a completa escuridão no quarto onde dorme. As cortinas devem ser grossas e não deixar entrar qualquer luz. Pode ainda encomendar cortinas de blackout, que lhe proporcionarão uma escuridão completa.

Se houver quaisquer indicadores de luz de dispositivos no quarto, é necessário desligá-los de todo ou à noite. Se não houver nenhuma função de blackout, então prendam-nas com fita adesiva. Sempre que possível, desliguei-os, e sempre que não for possível, gravei-os também. Por vezes, a luz pode entrar de outras salas, por isso também aí é necessário fechar as cortinas e desligar qualquer uma, mesmo com iluminação mínima.

Se por alguma razão não for possível alcançar a escuridão completa, pode comprar uma máscara de sono. No início comprei uma, mas não gostei muito, encomendei outra e agora estou confortável com ela. Portanto, mesmo que encomende uma máscara e a ache desconfortável, tudo bem, só que esta máscara em particular pode não lhe servir, por isso vale a pena experimentar outra. Muitas pessoas acham que pela manhã a máscara sai de dentro delas. Portanto, mesmo que durma com uma máscara, é ainda necessário tentar o máximo possível criar uma escuridão completa no quarto.

Como dormir bem? Ponto de vista do biohacking

Porque é que a escuridão afecta a qualidade do sono? Porque é na escuridão que se produz a qualidade máxima da melatonina da hormona do sono. Da sua produção depende de como a qualidade do sono e a refrescância. Certamente já notou que parece que dorme o suficiente, mas mesmo assim não dorme bem. Uma produção suficiente de melatonina afecta o facto de adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente e acordar cheio de energia.

A fase mais restaurativa do sono é a fase profunda. Quanto melhor se proporcionar escuridão, mais profundo será o sono. Isto pode ser explicado em termos evolutivos. Não costumava haver telefones inteligentes, relógios inteligentes, computadores, televisores, ou luzes artificiais em casa ou ao ar livre. E à noite já estava escuro em todo o lado, a melatonina estava a ser produzida e as pessoas naturalmente queriam dormir. E com o aparecimento do sol, a produção da hormona do sono parou, e as pessoas acordaram (na verdade, este processo é influenciado por muitos factores, mas para efeitos deste artigo consideramos apenas a melatonina).

Agora, devido às luzes e engenhocas à volta, o cérebro está confuso e não se apercebe que é noite e que é hora de ir dormir. Devido ao espectro azul que os aparelhos emitem, o cérebro pensa que ainda é dia e não hora de dormir, pelo que a produção da hormona do sono é mínima.

Mas eu sou realista e não lhe direi para desligar todos os aparelhos 2 horas antes de ir dormir, como muitas pessoas costumam fazer. Compreendo que quase toda a gente não vai obedecer a isto, porque no nosso mundo moderno, já é suficientemente difícil de fazer. Eu próprio não quero desligar-me completamente de todas as coisas modernas em 2-3 horas. É por isso que existe um tiphack – biohacking de óculos cor-de-laranja que bloqueiam o espectro azul. Colocamo-los e vamos aos nossos negócios.

Como dormir bem? Ponto de vista do biohacking

Graças a estes óculos, ajudamos o cérebro a perceber que é realmente noite e que em breve é hora de dormir. E o cérebro começa a produzir hormonas. Recomenda-se o uso desses óculos 2 horas antes de ir para a cama.

Além disso, ligue o modo nocturno no seu telefone e computador. Pode ligá-lo automaticamente ao anoitecer. Ou pode ligá-lo 24 horas por dia, como eu faço. Porque se acredita que já existe muito espectro azul nas nossas vidas. Isto faz com que uma pessoa se canse mais depressa. E com o modo nocturno, há menos fadiga. Já reparei nisto em mim próprio. E a fadiga não é apenas em termos de energia, mas em geral os olhos são mais agradáveis. É por isso que recomendo o modo nocturno em 24 horas por dia.

Como dormir bem se se vive em bairros ruidosos? Voltemos novamente à evolução. Como sabem, os nossos antepassados sempre viveram num estado de perigo. Um pretenso tigre poderia atacar a qualquer momento. Portanto, se houvesse sons estranhos, uma pessoa preparava-se imediatamente para uma reacção rápida.

E para estar preparado para o inesperado, não se deve estar numa fase de sono profundo (que é a mais eficaz). Afinal, se houver perigo nas proximidades, então nesta fase uma pessoa pode simplesmente não acordar a tempo e não será capaz de reagir adequadamente. Por conseguinte, para que o cérebro passe por todas as fases do sono e basta delas, é necessário um silêncio completo. Então haverá um entendimento de que é seguro entrar agora na fase profunda.

A questão não é se se ouve ou não sons estranhos durante o sono. Porque pode não estar consciente dos sons, mas o seu cérebro regista tudo. Então, como se consegue o silêncio completo?

No mundo de hoje, especialmente nas zonas urbanas, é difícil conseguir um silêncio completo. Vizinhos, carros, e as muitas outras fontes de som sobre as quais não tem qualquer controlo, vão chegar até si. Se tiver uma insonorização de qualidade em todos os lados e, além disso, viver numa casa privada longe da estrada, então está com sorte. Se não, então os tampões para os ouvidos vêm em socorro. São coisas que se colocam nos ouvidos e bloqueiam sons estranhos.

Como dormir bem? Ponto de vista do biohacking

Claro que os tampões auditivos não bloqueiam 100% dos sons, mas são suficientes para não ouvirem nada. No início encomendei um tampão de ouvido para mim. Usei-os durante alguns dias, mas não gostei deles, por isso desisti deles. Passado algum tempo encomendei outros, e gosto muito deles.

Muitas pessoas acham desconfortável a ideia de dormir com tampões auriculares. Eu pessoalmente não me sinto desconfortável. Quando durmo com eles, sinto-me muito bem de manhã. Por isso, é uma coisa que funciona. Se achar os tampões para os ouvidos irritantes, provavelmente ainda não achou os confortáveis. É preciso experimentar. Encomende outros, poderá gostar deles.

Uma última coisa: não se esqueça que todos os aparelhos na sala devem ser colocados no modo nocturno, para que ninguém e nada o acorde. Se pensa que pode receber uma chamada urgente à noite dos seus familiares, pode colocá-los na lista de excepções do seu aparelho.


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