Nada pode voltar atrás no tempo, mas existem alguns exercícios que podem ajudar a manter o seu corpo jovem à medida que envelhece. Antes de mais, estes incluem os exercícios que combatem activamente os efeitos da sessão prolongada.

Porque é prejudicial sentar-se durante longos períodos de tempo?

Muitos estudos têm sido escritos sobre os benefícios de um estilo de vida sedentário. Um estudo recente, envolvendo cerca de 8.000 adultos com 45 anos ou mais (2017), encontrou uma ligação directa entre o tempo passado sedentário e um risco acrescido de morte prematura.

Um estilo de vida sedentário abranda o fluxo global de sangue e prejudica a circulação nas extremidades inferiores e nos órgãos pélvicos. Isto aumenta o risco de trombose. Isto leva ao desenvolvimento de derrames e ataques cardíacos.

Os agachamentos são o rei dos exercícios

Sim, é assim que é frequentemente chamado. Não só é um dos melhores exercícios para lidar com os efeitos da sessão, como também é uma prevenção de muitos outros problemas:

• Os agachamentos activam muitos músculos ao mesmo tempo, e fazer este exercício todos os dias melhora muito o funcionamento do coração;
• Os agachamentos são excelentes para aumentar a densidade óssea, razão pela qual este exercício está frequentemente incluído num programa de bem-estar para a osteoporose. É também considerado um “impulsionador metabólico”;
• Os agachamentos também ajudam a desenvolver uma importante habilidade psicofísica – um sentido de equilíbrio. O grau de desenvolvimento desta habilidade também tem um impacto significativo na saúde e na esperança de vida, como provado por estudos científicos.

Quantas vezes devo agachar-me depois de 50?

Não existem normas unificadas a este respeito. Embora, no livro do Académico Amosov “1000 movimentos”, que inclui agachamentos, existe um número específico como recomendação – 100.

Assim, recomendamos que se façam 100 agachamentos de cada vez.

É evidente que provavelmente não será capaz de fazer tantos agachamentos ao mesmo tempo e pode demorar muito tempo a atingir este número, mas é necessário apontar este número como um objectivo.

É claro que existem contra-indicações. Estas são lesões, fracturas, perturbações músculo-esqueléticas, períodos pós-operatórios, e gravidez. Além disso, se tiver problemas com as pernas, joelhos, vitelas ou articulações, é melhor não fazer um agachamento profundo (até ao chão), mas apenas a um ângulo de 90 graus.

Mas para a maioria das pessoas 100 agachamentos por dia é um objectivo alcançável e uma óptima forma de melhorar a sua própria saúde. Especialmente se estamos a falar de pessoas com mais de 50 anos.

Afinal de contas, este exercício ajuda a lidar com muitas doenças acumuladas por estes anos. Realizar agachamentos pode fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, o sistema respiratório, normalizar a pressão arterial, desenvolver as articulações – para não mencionar os benefícios para os músculos.

Portanto, agache-se 100 vezes e seja saudável. Se não consegue fazer tantos, então treine. Comece com dez, cinco, ou uma. Se praticar regularmente, os seus resultados irão certamente crescer.

Como fazer agachamentos correctamente após 50 anos?

Para obter os melhores resultados, é importante seguir uma técnica adequada de agachamento:

1. Levante-se direito, com os pés afastados entre si. Os seus ombros estão para baixo. Joelhos ligeiramente dobrados. Os dedos dos pés podem estar ligeiramente virados para fora. Os pés devem estar perto do chão durante o agachamento (os calcanhares não saem durante todo o exercício). Puxar ligeiramente o abdómen para dentro;
2. Mantendo as costas direitas, puxando as nádegas para trás e estendendo os braços à sua frente (para equilíbrio), abaixar lentamente o tronco até que seja confortável (ou até que as suas coxas estejam paralelas ao chão). Faça isto como se estivesse sentado num banco baixo;
3. Mantenha esta posição durante um segundo ou dois, e depois, empurrando o chão com os calcanhares, regresse lentamente a uma posição de pé;
4. Faça várias repetições. Por exemplo, 25-30 vezes. Se se exercitar regularmente, sinta-se à vontade para duplicar esses números. Se, pelo contrário, for difícil para si, agarre-se ao encosto da cadeira e comece com o número mínimo de repetições. Pode também trabalhar em frente ao espelho para observar os seus movimentos. Evite a sobrecarga.

Conselhos separados para as mulheres

Antes de mais, é preciso compreender que os joelhos das mulheres se moverão para dentro umas das outras, muito mais do que os joelhos dos homens. Portanto, ao agachar-se, é muito importante certificar-se de que os joelhos não se deslocam para dentro enquanto se sobe e desce. A forma mais fácil de resolver este problema é manter os joelhos alinhados com os dedos grandes dos pés e certificar-se de que não se movem para dentro para além desse ponto.