Exercícios de 10 minutos para uma barriga plana: exercícios eficazes para todos os dias

Quer um abdômen plano e forte, mas a ocupação não permite que você dedique muito tempo ao treinamento? Faça nosso treino de 10 minutos todos os dias e obtenha resultados em apenas algumas semanas! Este artigo detalha os exercícios para tornar seus abdominais mais fortes e saudáveis. Sem dietas ou exercícios longos – apenas exercícios eficazes e resultados rápidos!

Toda pessoa sonha com uma figura bonita, especialmente uma barriga lisa. No entanto, isso é possível não apenas com a ajuda de exercícios complexos e longos. Hoje vamos lhe dizer como obter o desejado com apenas 10 minutos por dia.

Este treino inclui alguns exercícios simples, mas muito eficazes, que o ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais e reduzir a porcentagem de gordura nessa área. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, você pode executar facilmente cada exercício e obter resultados em apenas algumas semanas.

A segurança e a técnica de exercício adequado são os ponto s-chave para prestar atenção. Siga as recomendações e faça cada exercício por um minuto. Então, pronto para começar a se exercitar para uma barriga plana para todos os dias?

É importante lembrar que um estômago plano não é apenas um intensificador de figuras, mas também uma garantia de saúde e bem-estar. Não adie até amanhã, comece hoje!

Benefícios do treinamento de esportes e abdominais

Aumentar a massa muscular

Exercitar seus abdominais pode ajud á-lo a construir massa muscular, o que ajudará você a alcançar uma figura bonita e a capacidade de usar roupas uniformes que antes pareciam fora de alcance.

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Promoção de saúde

O treinamento constante do ABS com os exercícios corretos leva a uma melhor saúde. As chances de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e derrames, são reduzidas.

Auto-estima melhorada

Os exercícios regulares do ABS ajudam a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, o que leva a uma maior auto-estima. Os abdominais bonitos e acabados são um símbolo de um estilo de vida saudável e uma atitude positiva em relação ao seu corpo.

Risco reduzido de lesão

O ABS fortalecido ajuda a reduzir o risco de lesões nas atividades esportivas e na vida cotidiana. Exercício dos abdominais aumenta a força muscular, o que ajuda a prevenir lesões em potencial.

Postura e equilíbrio melhorados

O ABS fortalecido ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio corporal. A realização de exercícios ABS requer equilíbrio e controle, o que ajuda a melhorar a coordenação e reduzir a probabilidade de quedas.

Melhor qualidade de vida

Exercitar seus abdominais melhora significativamente sua qualidade de vida. O aumento da atividade física ajuda a melhorar seu humor, saúde e a obter melhores resultados em seu trabalho e vida pessoal.

Preparand o-se para o seu treino: posicionamento e equipamento corporal

Posicionamento corporal

Antes de começar a treinar, você precisa posicionar seu corpo corretamente. Recomend a-se ficar reto com a largura dos ombros dos pés. As mãos devem ser colocadas na cintura.

Durante os exercícios, você precisa prestar atenção à sua respiração. É necessário respirar uniformemente e profundamente.

Equipamento

Para o treinamento, não é necessário possuir equipamentos caros. Basta ter uma superfície confortável para treinamento: um tapete, toalha ou tapete.

Além disso, para realizar exercícios, você pode usar pesos diferentes: halteres, garrafas de água ou outros objetos improvisados.

É importante perceber que o equipamento não é o principal critério para treinamento eficaz. O principal é o seu desejo e o humor de exercício.

Seguindo as recomendações acima, você pode melhorar a eficácia do seu treino e alcançar os resultados desejados. Mas não se esqueça que, no caminho para uma figura bonita e saudável, você precisa ser persistente e persistente.

Exercício de prancha

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos do corpo e obter uma barriga plana. Este exercício funciona não apenas os abdominais, mas também os músculos das costas, braços e pernas.

A idéia básica da prancha é manter seu corpo em uma linha reta em seus braços e dedos estendidos. Comece com uma posição de flexão padrão nas mãos e nos dedos dos pés e depois desça nos cotovelos, mantendo a linha do corpo reta.

Para tornar o exercício ainda mais eficaz, você pode tentar as seguintes variações:

• Tábuas com joelhos levantados – aqui o peso corporal é distribuído uniformemente sobre todo o corpo, permitindo que você fortaleça os músculos dos abdominais e das coxas
• Pranch de cotovelo com abdômen abaixado – uma variação que ativa mais fortemente os músculos do corpo e dá uma carga mais intensa.
• Planta lateral – um exercício que fortalece os músculos da parte lateral dos abdominais e coxas.

Tesoura “exercit e-se para fortalecer os músculos do corpo abdominal e inferior

Um dos exercícios efetivos para diminuir a cintura e fortalecer os músculos abdominais é o exercício de tesoura. Este exercício ajuda não apenas a melhorar sua figura, mas também para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.

Para realizar o exercício “tesoura”, você precisa deitar de costas, coloque os braços ao longo do corpo e levante as pernas a 45 graus. Em seguida, comece a executar movimentos semelhantes a tesouras cruzando as pernas. Faça 20 a 30 repetições cada um por 1-2 minutos.

Não se esqueça da técnica correta do exercício. Durante os movimentos, você não precisa levantar o pescoço e a cabeça e não precisa esticar fortemente os músculos das pernas. Esse conjunto de exercícios deve ser realizado todos os dias para obter o efeito máximo.

O exercício “tesoura” é uma das mais eficazes para fortalecer os músculos do abdômen e da parte inferior do corpo. Esse complexo ajudará a obter uma cintura bonita e refinada, além de fortalecer as pernas e nádegas.

• Benefícios do exercício “tesoura”
  • Fortalece os músculos abdominais;
  • Reduz o volume da cintura;
  • Melhora a circulação sanguínea na parte inferior do corpo;
  • Fortalece as pernas e nádegas.

  Exercício “Anteces da perna”

  Este exercício é muito eficaz para o ABS e é ideal para quem quer um estômago liso. Os levantamentos de perna funcionam diretamente nos músculos abdominais, tornand o-os mais fortes e mais finos.

  Para realizar este exercício, deit e-se de costas e coloque as mãos embaixo das nádegas. Em seguida, levante as pernas para cima, dobrando os joelhos em ângulos retos. Faça isso devagar e controlando cada movimento. Execute 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições cada.

  Se esta versão do exercício for muito fácil para você, tente aumentar a dificuldade, executand o-o em uma posição vertical. Para fazer isso, use torniquetes ou uma engenhoca para pendurar no ar e levantar as pernas. Você também pode usar halteres ou outros pesos para fortalecer o exercício.

  É importante lembrar que, ao executar elevadores de pernas, você precisa controlar sua respiração e evitar esticar o pescoço e as costas. Para obter resultados ideais, é recomendável adicionar este exercício ao seu treino diário de ABS.

  Balanços

  Swings é um exercício complexo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando a queimar gordura na área abdominal e na coxa. Os músculos glúteos, bíceps e músculos triangulares da parte traseira são usados ativamente enquanto realizam oscilações.

  Para realizar o balanço, coloque os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e incline o corpo para a frente com as mãos à sua frente. Em seguida, endireite-se bruscamente, levantando o tronco e ao mesmo tempo abrindo os braços para os lados. É importante certificar-se de que os músculos glúteos estão tensos ao máximo.

  Repita o exercício de balanço 15 vezes seguidas, realizando 3-4 séries durante o treino. Isso ajudará a fortalecer os músculos abdominais, reduzir o volume das coxas e enrijecer os glúteos, tornando sua figura atraente e esbelta.

  Exercício de pranchas laterais

  As pranchas laterais são um exercício que ajuda a fortalecer os abdominais laterais e os músculos da cintura. Para realizar este exercício, você precisa deitar-se de lado e apoiar-se nos antebraços. Você apenas precisa manter o corpo em linha reta, desde os ombros até o tornozelo.

  Você pode usar halteres ou número de repetições para aumentar a eficácia do exercício. Comece com exercícios de 30 segundos para cada lado e aumente gradualmente o tempo para 60 segundos.

  Ao realizar o exercício, certifique-se de manter o corpo na posição correta. Não abaixe a pélvis nem a eleve acima do nível do corpo. Os braços devem ser colocados sob os ombros e não devem se mover para frente ou para trás.

  • Nossa recomendação: realize o exercício de prancha lateral em todos os dias de treino junto com outros exercícios abdominais.
  • Seja consistente e paciente: os resultados não virão instantaneamente, mas depois de algumas semanas você notará firmeza e força nas laterais e no abdômen.

  Exercício de bicicleta

  Este exercício é um dos exercícios mais eficazes para uma bela barriga lisa. A bicicleta é um exercício que ativa os abdominais inferiores e superiores, o que ajuda a fortalecer os músculos e a reduzir os depósitos de gordura na região abdominal. Este exercício também é bom para melhorar a orientação espacial e o equilíbrio corporal.

  Como realizar o exercício Bicicleta:

  1. Coloque os joelhos dobrados no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
  2. Contraia os abdominais para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão.
  3. Gire lentamente o corpo para a direita enquanto estende a perna esquerda e traz o joelho direito até o peito.
  4. Em seguida, gire lentamente o corpo para a esquerda enquanto estende a perna direita e traz o joelho esquerdo até o peito.
  5. Continue trocando as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta.
  6. Execute o exercício por 30 segundos a um minuto.

  A técnica de respiração adequada é muito importante ao realizar este exercício. Inspire o ar quando a perna direita se aproxima do peito e expire o ar enquanto você troca as pernas e a perna esquerda se aproxima do peito.

  Faça este exercício durante todo o seu treino para fortalecer seus músculos abdominais e melhorar sua postura.

  O exercício “navio”

  

  Um estômago liso é o sonho de muitas mulheres e homens, mas alcanç á-lo está longe de ser fácil. No entanto, exercícios eficazes ajudarão a tornar sua figura mais bonita. Entre eles está o exercício “navio”.

  Para realizar este exercício, você precisa sentar no chão e inclinar o corpo para trás, depois levante as pernas e os braços para que o corpo forme a letra “B”. Continue mantendo-se nesta posição por 30 segundos, depois relaxe e repita o exercício 2-3 vezes.

  É importante realizar o exercício “navio” corretamente, não permitindo desvios. Para fazer isso, tente não se dobrar na cintura e não abaixe a cabeça. Você pode começar com círculos curtos, aumentando gradualmente o tempo de segurar o corpo na posição “B”.

  O “navio” do exercício ajudará a fortalecer os músculos abdominais e para trás, melhorar a coordenação e o equilíbrio do corpo. Combin e-o com outros exercícios para um abdômen plano para obter o máximo efeito.

  Corpora inclin a-se “exercício

  Um dos exercícios mais eficazes para uma barriga plana são as inclinações do corpo.

  Para realizar este exercício, fique em frente com os pés na largura dos ombros. Em seguida, incline lentamente o corpo para a frente, tentando alcançar os pés com as mãos.

  O pont o-chave da técnica deste exercício é tentar não arquear suas costas, mas puxar seu abdômen para dentro. Enfatize no alongamento dos músculos abdominais.

  • Repita o exercício de 10 a 15 vezes por 30-60 segundos.
  • Não se esqueça de usar um espelho para ficar de olho na forma correta do exercício que está sendo realizado.
  • A frequência de repetições depende da sua condição física. Não exceda seus recursos, comece com uma carga média e depois a aumente.

  Como tornar o treinamento mais eficaz: recomendações

  Para tornar o treino para uma barriga plana mais eficaz, você precisa seguir algumas recomendações.

  • Escolha a hora certa para o treino. Especialistas aconselham você a se exercitar para uma barriga plana nas horas da manhã, porque de manhã o nível do hormônio cortisol no sangue é menor, o que promove a queima de gordura.
  • Fazer um aquecimento. O aquecimento pode ajudar a evitar lesões e preparar seus músculos para a atividade física. Alguns exercícios simples, como fazer movimentos pélvicos circulares ou agachamentos baixos, podem ajud á-lo a aquecer.
  • Preste mais atenção à técnica de exercício adequada. Se você tiver uma técnica inadequada, não apenas obtém os resultados desejados, mas também pode se machucar. Preste atenção aos tutoriais em vídeo ou consulte um especialista para aprender a executar exercícios corretamente.
  • Aumente a intensidade do seu treino. Para obter resultados, você precisa sair da sua zona de conforto. Comece com sua própria força, mas aumente gradualmente a carga.
  • Não se esqueça da nutrição. Os alimentos que você consome podem afetar sua saúde e figura. Você precisa equilibrar adequadamente proteínas, carboidratos e gorduras em sua dieta. Além disso, não se esqueça de beber água para mant ê-lo hidratado durante o treino.

  Essas dicas simples ajudarão a tornar seu treino de 10 minutos para uma barriga plana mais eficaz e ajudará a alcançar os resultados desejados.

  Como não treinar para uma barriga plana

  Não se exercite sem preparação

  Antes de começar a malhar para uma barriga plana, você precisa preparar seu corpo para o esforço. Se você nunca se exercitou ou não se exercitou há muito tempo, tente começar com exercícios mais leves e aumentar gradualmente a intensidade.

  Não faça exercícios incorretamente

  

  Para treinar efetivamente seus músculos abdominais, você precisa fazer seus exercícios corretamente. Você não deve usar técnica inadequada, pois isso pode levar a lesões e pouco efeito do treino.

  Não use demais os exercícios de abdominais

  Você nunca deve fazer apenas exercícios de ABS e não negligenciar outros grupos musculares. Se você fizer apenas exercícios de ABS, os músculos de outros grupos não receberão o treino necessário, e isso pode levar a um corpo desequilibrado e não uniforme.

  Não se exercite com o estômago vazio

  Você nunca deve se exercitar com o estômago vazio. O corpo não obtém a quantidade certa de nutrientes e energia para realizar o treino. Tontura, náusea e desmaio também podem ocorrer.

  • Então, antes de começar a treinar para uma barriga plana, você precisa:
  • Prepare seu corpo para as cargas
  • Faça exercícios corretamente
  • Não use demais os exercícios de abdominais
  • Não se exercite com o estômago vazio

  Uma dieta saudável é a chave para uma barriga plana

  Para atingir o valor desejado, é importante não só praticar exercícios regularmente, mas também controlar a alimentação.

  Controlar a nutrição significa escolher alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais e evitar alimentos não saudáveis, como carboidratos rápidos e alimentos gordurosos.

  Não devemos esquecer que a alimentação deve ser equilibrada e atender às necessidades do organismo. É aconselhável reduzir as porções e comer pelo menos 3-4 vezes ao dia.

  Exercícios eficazes para uma barriga lisa podem ajudar a formar uma figura bonita, mas sem uma nutrição adequada será difícil alcançar o resultado desejado. É importante perceber que a nutrição e o desporto devem complementar-se para alcançar o efeito máximo.

  Por fim, vale destacar que o controle da alimentação não deve se tornar uma medida temporária, mas um estilo de vida. Regularidade e moderação – estes princípios simples ajudarão a manter os resultados alcançados por muito tempo e a aumentar a vitalidade geral.

  Quando os resultados aparecerão: expectativas realistas

  Depois de iniciar o treinamento com a barriga lisa, muitas pessoas esperam resultados instantâneos. Mas é preciso perceber que cada pessoa tem seu próprio processo individual de mudança corporal, e a velocidade do progresso pode diferir significativamente.

  Via de regra, as primeiras mudanças podem ser notadas após algumas semanas de exercícios regulares. Para obter resultados significativos, é necessário continuar treinando e estar atento a uma alimentação adequada.

  Mas não devemos esquecer que belos abdominais não são apenas uma preocupação para o corpo, mas também um efeito benéfico para a saúde. O fortalecimento dos músculos abdominais ajuda a melhorar a postura, aliviar a carga na coluna e aumentar a resistência geral do corpo.

  Assim, a velocidade de aparecimento dos resultados depende das características individuais do corpo e dos esforços investidos no treino e na adesão a uma alimentação adequada. Mas pode-se dizer de forma inequívoca que a regularidade e a persistência no cumprimento da meta são os fatores-chave do sucesso.

  Quem não deve fazer esses exercícios

  Embora o treino de barriga lisa seja destinado a todos, algumas pessoas podem enfrentar certos problemas que as impedem de fazer esses exercícios.

  • Mulheres grávidas: Os exercícios para a barriga lisa podem ser perigosos para as mulheres grávidas, pois podem exercer pressão extra no abdômen e no útero.
  • Pessoas com problemas gastrointestinais: exercita r-se para uma barriga plana pode ser desconfortável para pessoas com problemas gastrointestinais, como úlceras, gastrite, colite e outras.
  • Pessoas com problemas na coluna vertebral: exercícios para ABS podem ser muito difíceis e inseguros para aqueles que sofrem de dor na coluna vertebral, têm escoliose, hérnia de discos etc.

  É importante consultar um médico antes de iniciar este treino, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou não tiver certeza se puder executar os exercícios corretamente para evitar lesões.

  Opções para substituir exercícios de ABS

  1. Inclua exercícios de glúteos e coxas em seu treino

  Por que funciona: os exercícios de glúteos aumentam a força e a flexibilidade nas pernas, melhoram a postura e ajudam a reduzir a gordura corporal. Além disso, a execução desses exercícios também requer ABS ativo. Por exemplo, lunges, elevadores pélvicos e pontes também disparam os abdominais e trabalham para apert á-los.

  2. Crie um conjunto de tábuas

  Por que funciona: exercitar o ABS pode ser muito tribuivo sobre músculos e articulações, e muitas pessoas experimentam dor durante exercícios rigorosos. As pranchas são uma ótima alternativa que requer pouco ou nenhum movimento e reduz o risco de lesão. É também um exercício que envolve a maioria dos músculos do corpo, incluindo os abdominais.

  3. Adicione exercício cardio

  Por que funciona: se o seu treino consiste em apenas exercícios de ABS, você não está recebendo ação cardio suficiente, essencial para queimar excesso de gordura da barriga. Adicionar exercícios cardio como corrida, ciclismo ou caminhada pode ajud á-lo a reduzir a gordura corporal em geral, incluindo a gordura da barriga. Isso pode fazer com que seu abdômen se torne mais proeminente, mesmo que você não faça exercícios de ABS todos os dias.

  4- Mude seu ângulo de inclinação

  Por que funciona: se você faz os mesmos exercícios de ABS todos os dias, seu corpo poderá se acostumar com a carga e parar de responder a ela. Tente mudar seu ângulo – isso pode estimular seus abdominais de uma nova maneira. Por exemplo, você pode cruzar as pernas em vez de mantê-las afastadas na largura dos ombros ou levantar os pés em vez de deitar no chão. Essa mudança no ângulo pode levar a novas sensações nos músculos, o que pode ajudar a fortalec ê-los e torn á-los mais visíveis.

  Conclusões

  Então, analisamos vários exercícios que podem ajud á-lo a alcançar uma barriga plana. Eles são eficazes quando usados regularmente, mas não podem substituir um estilo de vida saudável em geral.

  É importante lembrar que a dieta adequada e o exercício moderado também desempenham um papel fundamental na obtenção de uma figura bonita.

  Alguns dos exercícios sugeridos podem ser difíceis para iniciantes; portanto, não se preocupe se você não puder execut á-los de uma só vez. Aumentar gradualmente a intensidade e o número de repetições ajudará você a alcançar o sucesso.

  • Não se esqueça da sua motivação. Para continuar se exercitando, você precisa escolher exercícios de que você gosta e que oferece resultados positivos.
  • Consulte um treinador antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou limitações.
  • Não se esqueça que os resultados são alcançados com paciência e consistência; portanto, não desista se algo não funcionar imediatamente.

  Q & amp; A:

  Que exercícios devo fazer por uma barriga plana?

  O artigo descreve 5 exercícios: pranchas, torções, agachamentos com aumentos de pernas, aumentos das pernas e abaixamento nos músculos abdominais laterais. Realizar cada um deles ajuda a fortalecer os músculos abdominais, que por sua vez contribuem para a formação de um abdômen plano.

  Quanto tempo devo dedicar a cada exercício?

  Para cada exercício, você precisa executar 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições. No total, leva cerca de 10 minutos para realizar todos os 5 exercícios.

  Posso fazer o treino antes de ir para a cama?

  O exercício antes de dormir não é recomendado, pois a atividade física pode aumentar os níveis de adrenalina e piorar o sono. É melhor fazer o treino de manhã para se energizar durante o dia.

  Com que frequência devo fazer esse treino?

  Este treino pode ser feito todos os dias ou todos os dias. O treinamento mais frequente não é recomendado, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer.

  Posso fazer o treino em casa?

  Sim, os exercícios podem ser realizados em casa sem equipamentos especiais. Você pode usar um tapete de ioga para a prancha e um tapete simples para reviravoltas. Os agachamentos com elevadores de pernas são melhor realizados perto de uma parede para manter o equilíbrio.

  Que erros podem ocorrer ao realizar os exercícios?

  Erros podem ocorrer quando os exercícios são executados incorretamente ou quando a força excessiva é aplicada. Por exemplo, ao executar torções, apenas a parte superior das costas deve ser levantada, não a parte traseira inteira. Portanto, é importante seguir a técnica adequada e começar com um pequeno número de repetições.

  Quando posso esperar os resultados do treinamento?

  Os resultados dos exercícios dependem do indivíduo e do nível inicial de treinamento. Em média, os resultados podem começar a aparecer após 2-3 semanas de treinamento regular. No entanto, o exercício e a nutrição regulares devem ser praticados regularmente para obter resultados consistentes.

  Posso complementar meu treino com outros exercícios?

  Sim, depois de realizar os exercícios básicos, você pode complementar seu treino com exercícios para outros grupos musculares, como glúteos ou pernas. É importante não sobrecarregar seu corpo e priorizar os exercícios mais eficazes para sua figura.