Nichts kann die Zeit zurückdrehen, aber es gibt einige Übungen, die helfen können, den Körper im Alter jung zu halten. Dazu gehören vor allem Übungen, die die Auswirkungen des langen Sitzens aktiv bekämpfen.

Warum ist es schädlich, lange zu sitzen?

Viele Studien wurden über die Vorteile einer sitzenden Lebensweise geschrieben. Eine aktuelle Studie, an der etwa 8.000 Erwachsene im Alter von 45 Jahren und älter teilnahmen (2017), ergab einen direkten Zusammenhang zwischen der Zeit, die man im Sitzen verbringt, und einem erhöhten Risiko eines frühen Todes.

Eine sitzende Lebensweise verlangsamt den allgemeinen Blutfluss und beeinträchtigt die Durchblutung der unteren Extremitäten und der Beckenorgane. Dies erhöht das Thromboserisiko. Dies führt zur Entwicklung von Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Kniebeugen sind die Königsklasse der Übungen

Ja, so wird es oft genannt. Es ist nicht nur eine der besten Übungen gegen die Auswirkungen des Sitzens, sondern auch eine Vorbeugung gegen viele andere Probleme:

• Kniebeugen aktivieren sehr viele Muskeln gleichzeitig, und die tägliche Ausführung dieser Übung verbessert die Herzfunktion erheblich;
• Kniebeugen sind hervorragend geeignet, um die Knochendichte zu erhöhen, weshalb diese Übung häufig in ein Wellness-Programm gegen Osteoporose aufgenommen wird. Sie gilt auch als „Stoffwechselanreger“;
• Kniebeugen tragen auch zur Entwicklung einer wichtigen psychophysischen Fähigkeit bei – dem Gleichgewichtssinn. Der Grad der Entwicklung dieser Fähigkeit hat ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit und die Lebenserwartung, was durch wissenschaftliche Studien belegt ist.

Wie oft sollte ich nach 50 in die Hocke gehen?

Diesbezüglich gibt es keine einheitlichen Standards. In dem Buch „1000 Bewegungen“ von Akademiker Amosov, das auch Kniebeugen enthält, gibt es zwar eine bestimmte Zahl als Empfehlung – 100.

Wir empfehlen daher, 100 Kniebeugen auf einmal zu machen.

Es ist klar, dass Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, so viele Kniebeugen auf einmal zu machen, und es kann lange dauern, bis Sie diese Zahl erreichen, aber es ist notwendig, sich diese Zahl als Ziel zu setzen.

Natürlich gibt es Kontraindikationen. Dazu gehören Verletzungen, Knochenbrüche, Erkrankungen des Bewegungsapparats, postoperative Phasen und Schwangerschaft. Wenn Sie Probleme mit Ihren Beinen, Knien, Waden oder Gelenken haben, ist es außerdem besser, keine tiefe Kniebeuge (bis zum Boden) zu machen, sondern nur bis zu einem Winkel von 90 Grad.

Aber für die meisten Menschen sind 100 Kniebeugen pro Tag ein erreichbares Ziel und eine gute Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu verbessern. Vor allem, wenn es sich um Menschen über 50 Jahre handelt.

Schließlich hilft diese Übung bei der Bewältigung vieler Krankheiten, die sich in diesen Jahren angesammelt haben. Durch die Ausführung von Kniebeugen können Sie das Herz und die Blutgefäße, das Atmungssystem stärken, den Blutdruck normalisieren, die Gelenke entwickeln – ganz zu schweigen von den Vorteilen für die Muskeln.

Gehen Sie also 100 Mal in die Hocke und bleiben Sie gesund. Wenn du nicht so viele schaffst, dann trainiere. Beginnen Sie mit zehn, fünf oder einer. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Ihre Ergebnisse sicher wachsen.

Wie macht man nach 50 Jahren noch richtig Kniebeugen?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die richtige Hocke zu beherrschen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ihre Schultern sind unten. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Zehen können leicht nach außen gedreht sein. Die Füße sollten während der Hocke dicht am Boden sein (die Fersen kommen während der gesamten Übung nicht ab). Ziehen Sie den Bauch leicht ein;
2. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie das Gesäß nach hinten und strecken Sie die Arme vor sich aus (für das Gleichgewicht). Senken Sie den Oberkörper langsam so weit ab, wie es Ihnen angenehm ist (oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind). Tun Sie dies, als ob Sie auf einem niedrigen Hocker sitzen würden;
3. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, und stoßen Sie sich dann mit den Fersen vom Boden ab, um langsam wieder aufzustehen;
4. Machen Sie mehrere Wiederholungen. Zum Beispiel 25-30 Mal. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie diese Zahl verdoppeln. Fällt es Ihnen dagegen schwer, halten Sie sich an der Stuhllehne fest und beginnen Sie mit der Mindestanzahl an Wiederholungen. Sie können auch vor dem Spiegel arbeiten, um Ihre Bewegungen zu beobachten. Vermeiden Sie Überlastungen.

Gesonderte Beratung für Frauen

Zunächst einmal müssen Sie wissen, dass sich die Knie von Frauen nach innen bewegen, und zwar viel stärker als die Knie von Männern. Daher ist es beim Hocken sehr wichtig, darauf zu achten, dass die Knie beim Auf- und Abgehen nicht nach innen wandern. Der einfachste Weg, dieses Problem zu lösen, ist, die Knie in einer Linie mit den großen Zehen zu halten und darauf zu achten, dass sie sich nicht über diesen Punkt hinaus nach innen bewegen.