Hvad skal man spise efter ferien for at lindre kroppen?

Hvad skal man spise efter ferien for at lindre kroppen?

Den traditionelle fejring af jul og nytårsaften er normalt ledsaget af masser af sukkerholdige og fedtholdige fødevarer, alkohol, ofte blandet med sukkerholdige drikkevarer, og en uregelmæssig spiseplan. Et par dage med en sådan sjov kan forstyrre mave-tarmkanalen, påvirke leverens sundhed og sænke immunforsvaret.

For at forbedre dit velbefindende, slippe af med konstant træthed og tunghed og beskytte dig mod sygdomme skal du straks efter ferien skifte til en sund kost. Prøv denne kost i mindst et par uger, og du vil mærke, at din energi og dit humør vender tilbage og forbedres.

Hvad er den bedste mad at spise for at lindre kroppen?

Grøntsager og frugter

Både frugt og grøntsager er meget nyttige til vægttab. De er rige på fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer. De fremmer væksten af gavnlig flora i tarmen, hjælper med at opretholde en normal vægt og beskytter mod Helicobacter pylori-bakterier, som kan forårsage fordøjelsesproblemer.

Alle typer kål og rødbeder har gavnlige virkninger på leveren: de reducerer oxidativt stress og beskytter organet mod skader. Og citrusfrugter, peberfrugter og kål er rige på C-vitamin (en antioxidant, der styrker immunforsvaret og reducerer inflammation i kroppen).

Alle typer bær (især vindruer) er også effektive til at bekæmpe inflammation. Disse fødevarer er rige på flavonoider, antioxidanter, der beskytter kroppen mod de skadelige virkninger af reaktive iltarter og modvirker udviklingen af tumorer.

Hvis du ønsker at aflaste kroppen efter ferien, så sammensæt menuen på en sådan måde, at halvdelen af hvert måltid består af grøntsager og frugt, friske eller dampede – denne forarbejdningsmetode giver dig mulighed for at bevare vitaminer og antioxidanter så meget som muligt. Og prøv at diversificere din kost. Denne tilgang vil give dig mulighed for at få alle de elementer, der er nødvendige for sundheden, og sikre en sund tarm.

Fermenterede fødevarer

Disse er fermenteret mælk, yoghurt, ost, hytteost, surkål og andre fødevarer, der er fremstillet ved fermentering.

Disse fødevarer indeholder probiotiske lactobaciller (Lactobacillus), bifidobakterier (Bifidobacterium) og andre gavnlige mikroorganismer, der har en positiv effekt på tarmens sundhed, fremmer god mikrobiota og hæmmer væksten af skadelige bakterier, herunder Helicobacter pylori.

Undersøgelser viser, at hvis man spiser 200 gram yoghurt dagligt, øges antallet af gavnlige immunstimulerende bakterier i tarmen betydeligt, patogener reduceres og symptomer på laktoseintolerance lindres.

Derudover forbedrer probiotika fra fermenterede fødevarer hudens sundhed og påvirker endda det psykologiske velvære – de hjælper med at reducere social angst og generelt forbedre en persons mentale sundhed.

Husk blot på, at fermenterede mælkeprodukter fra butikkerne sjældent indeholder probiotika på grund af varmebehandling og konserveringsmidler. Så hvis du vil have gavn af fermenterede fødevarer, skal du købe produkter med kort holdbarhed, eller endnu bedre, tilberede dem selv. Det er ikke så svært, som det kan virke.

Kakao, kaffe og grøn te

Kakao indeholder flere phenoliske antioxidanter end mange andre fødevarer. Flavonoider, herunder catechiner, epicatechiner og procyanidiner, beskytter kroppen mod reaktive oxygenarter, reducerer inflammation og er gavnlige for immunitet, vaskulær sundhed og insulinfølsomhed.

Som en del af den mørke chokolade (40 g om dagen) reducerer kakao kortisol (stresshormon) hos personer med høj angst og fremmer tarmsundheden. Du kan brygge en pulveriseret drik eller indtage mørk chokolade med et højt kakaoindhold. Du skal bare ikke gå over gevind med portionerne: Chokolade indeholder også sukker, som har en negativ effekt på helbredet og kan føre til vægtøgning.

Grøn te er også rig på antioxidantkatechiner. Regelmæssig indtagelse af denne drik reducerer inflammation i kroppen og fremmer leverens sundhed.

Hvad angår kaffe, understøtter regelmæssig indtagelse heraf en god insulinfølsomhed, øger stofskiftet, hjælper med at bekæmpe inflammation i kroppen og beskytter leveren mod ophobning af fedt og kollagen.

Korn og fuldkornsprodukter

I modsætning til raffinerede kornsorter indeholder fuldkorn kimen og den hårde skal og bevarer flere B-vitaminer, komplekse kulhydrater, protein og fibre.

Fuldkorn har en positiv effekt på glukosemetabolismen, fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmen og bidrager til at opretholde normalvægten.

I en metaanalyse fra 2016 har forskere set på 45 videnskabelige undersøgelser og fundet ud af, at tilførsel af 90 gram fuldkornsfoder om dagen (f.eks. to skiver brød og en skål kornprodukter) reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, koronar hjertesygdom, kræft, luftvejssygdomme, diabetes og infektionssygdomme betydeligt.

Krydderier

Mange krydderier, såsom gurkemeje, ingefær og kanel, er rige på antioxidanter, der beskytter kroppen mod oxidativt stress og reducerer inflammation. Tilsæt dem til måltider og drikkevarer for at øge de sundhedsmæssige fordele.

Fede typer fisk

Fisk har et højt indhold af protein, vitaminer, mineraler og sunde Omega-3 flerumættede fedtsyrer. Docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) spiller en vigtig rolle i beskyttelsen mod forskellige sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme (CVD), kræft og neurodegenerative sygdomme.

Desuden beskytter indtagelse af fed fisk leveren mod fedtophobning, opretholder normale enzymniveauer, bekæmper inflammation og forbedrer insulinfølsomheden.

Makrel, tun, laks, stør, multe, ansjoser, sardiner, sild og ørred har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer. Prøv at indtage mindst 340 g af disse fisk om ugen.

Hvad skal man give op for at aflaste kroppen?

Alkohol

Når ethanol i alkoholholdige drikkevarer kommer ind i kroppen, bruger leveren særlige enzymer til at omdanne det til acetaldehyd og derefter til eddikesyre. Dette øger det oxidative stress i levercellerne og beskadiger mitokondrierne, de organeller, der er involveret i energiproduktionen.

For at forbedre din levertilstand skal du helt holde op med at drikke alkohol, mens du er ved at afvænne. Hvis det ikke er muligt, kan du højst indtage 1-2 standardportioner (150-300 ml) rødvin om dagen – det indeholder i det mindste antioxidanter, der kan reducere betændelse og leverskader fra ethanol.

Stegt og forarbejdet kød

Kød, der tilberedes ved høje temperaturer (stegt på pande, grillet, ovnbagt), indeholder mange glycation endproducts (AGE’er). Disse stoffer dannes, når proteiner og fedtstoffer kombineres med kulhydrater under forarbejdningen. AGE’er øger oxidativt stress og inflammation og øger risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nyresygdomme.

For at reducere glycation end products skal kødet koges eller dampes. Du kan også bruge eddike, citron og tomatsaft i marinader – et surt miljø halverer dannelsen af AGE’er.

Du bør også give afkald på forarbejdet kød som pølser, bacon, skinke og dåsevarer i hele diæten. En stor kohorteundersøgelse af mere end 29.500 mennesker viste, at blot to portioner forarbejdet kød om ugen øgede risikoen for CVD og tidlig død med 3-7 %.

Slik og bagværk

Bordsukker består af glukose og fruktose. Sidstnævnte øger produktionen af urinsyre, som reducerer cellernes følsomhed over for insulin og fremkalder inflammation i kroppen. Desuden er fruktose skadeligt for leveren, fordi det øger dannelsen af fedtstoffer og forringer deres oxidation.

Hvad angår søde bagværk og brød, indeholder sådanne produkter ud over sukker også raffineret mel med store mængder simple kulhydrater. Produkter fremstillet af dem øger blodglukoseniveauet efter et måltid og antallet af inflammatoriske markører. Og de gør det lige så godt som sukker.

Desuden er forbruget af raffineret mel blevet forbundet med nedsat følsomhed over for leptin (det hormon, der får dig til at føle dig mæt). Så hvis du spiser og ikke kan stoppe og derefter rejser dig fra bordet med en forfærdelig følelse af tyngde, kan raffinerede kulhydrater og sukker være skyld i det.

Når du vælger en bestemt fødevare blandt de tilladte fødevarer, skal du lade dig lede af dine præferencer og følelser. Du bør ikke tvinge dig selv til at spise mad, som du ikke kan lide, bare fordi det er godt for dig. Eksperimenter, prøv nye ting, og vælg det, der er behageligt og ikke giver ubehag.

Det er meget muligt, at du efter 2-3 uger ikke vil have lyst til at gå tilbage til øl og chips, slik og mayonnaise flydende salater, og sund kost vil ikke blive en måde at aflaste kroppen på, men en almindelig livsstil.


No more posts
No more posts