Alongamento: como fazer corretamente e qual complexo escolher

Conheça as regras e o complexo de exercícios de alongamento que o ajudarão a melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Obtenha dicas sobre como realizar diferentes exercícios e aprenda a alongar corretamente diferentes grupos musculares.

Os exercícios de alongamento são uma parte importante do treino, ajudando a melhorar a flexibilidade e elasticidade muscular, aliviar a tensão e prevenir possíveis lesões. Eles também ajudam a melhorar a postura e a condição corporal geral. A realização adequada de exercícios de alongamento exige o cumprimento de certas regras que ajudarão a maximizar a eficácia e evitar possíveis lesões.

É importante lembrar que antes de iniciar o alongamento é necessário realizar um pequeno aquecimento para preparar os músculos para a carga. O alongamento é realizado de forma suave e lenta, sem solavancos e movimentos bruscos. É necessário controlar a respiração e relaxar durante os exercícios. Ao alongar não devem ser toleradas dores ou desconfortos, neste caso deve-se reduzir a intensidade ou interromper o exercício.

É importante lembrar que o alongamento não é adequado para todas as pessoas e pode ser contraindicado para determinadas condições ou doenças. É aconselhável consultar um médico ou instrutor antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Os exercícios de alongamento devem ser realizados regularmente e aumentar gradativamente o tempo e a intensidade do alongamento para alcançar os resultados desejados.

Alongamento: regras e um conjunto de exercícios

Antes de começar a alongar, você precisa considerar algumas regras:

  • Alongue-se em uma sala quente. Os músculos quentes são mais fáceis de alongar e mais móveis.
  • Alongue-se suave e lentamente. Nunca faça movimentos bruscos para evitar lesões.
  • Aumente gradualmente a carga. Comece com exercícios leves e aumente gradativamente a intensidade do alongamento.
  • Respire de maneira uniforme e profunda. A respiração adequada ajuda a relaxar e torna o alongamento mais eficaz.
  • Não se esqueça da segurança. Se você tiver algum problema de saúde ou lesão, consulte seu médico antes de iniciar o alongamento.

Você pode usar uma variedade de exercícios para realizar alongamento. Abaixo está um conjunto de exercícios que ajudarão a alongar diferentes grupos musculares:

  1. Alongamento do pescoço e ombros. Fique em pé, abaixe os ombros e vire lentamente a cabeça para a direita e para a esquerda, incline a cabeça para frente e para trás. Em seguida, coloque o braço direito atrás das costas, segure o cotovelo com a mão esquerda e incline lentamente a cabeça para a direita. Repita o mesmo para o outro lado.
  2. Alongamento traseiro. Levant e-se reto, junte as palmas das mãos na frente do peito e estique lentamente os braços para a frente enquanto endireitando as costas. Ao faz ê-lo, expire e tente relaxar.
  3. Alongamento da perna. Sent e-se no chão, estenda as pernas para a frente e incline lentamente o tronco para a frente, tentando alcançar os pés com as mãos. Não dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Aumentar gradualmente a inclinação.
  4. Alongamento do quadril. Fique em frente, dê um grande passo à frente com a perna esquerda e abaix e-se lentamente enquanto dobra o joelho esquerdo. Segure esta posição por alguns segundos e repita do outro lado.

Lembr e-se de que o alongamento deve ser confortável e indolor. Se você sentir dor ou desconforto, pare e consulte um treinador ou médico.

Vídeo sobre o assunto:

Como se esticar corretamente?

Aqui estão algumas regras básicas para alongar:

  1. Estique-se apenas nos músculos aquecidos. Antes de esticar, é recomendável fazer um curto treino de aquecimento ou cardio para aquecer seu corpo e preparar seus músculos para a carga.
  2. Comece a esticar com exercícios leves. Não lute imediatamente para a amplitude máxima de movimentos, especialmente se você é iniciante. Aumente gradualmente a intensidade do alongamento, dando tempo ao seu corpo para se ajustar.
  3. Respire uniformemente e profundamente. Não prenda a respiração enquanto estica, tente respirar calma e uniformemente. A respiração profunda ajudará você a relaxar e melhorar a eficácia do trecho.
  4. Não se apegue à dor. Se ocorrer desconforto nítido ou grave durante o alongamento, pare o exercício. O alongamento não deve causar dor, apenas um alongamento agradável dos músculos.
  5. Preste atenção a todo o corpo. O alongamento deve ser abrangente, cobrindo todos os grupos musculares e articulações. Não se esqueça do alongamento uniforme de todo o corpo, incluindo as costas, pernas, braços e pescoço.

Abaixo está um simples conjunto de exercícios de alongamento que podem ser realizados como um treino diário:

Alongamento do pescoço Inclua a cabeça para a frente, esquerda, direita e para trás enquanto sentiu os músculos do pescoço se esticarem. Segure cada posição por 10-15 segundos.
Alongamento do ombro Levante um ombro na orelha e mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Repita com o outro ombro. Em seguida, gire os ombros um pouco para frente e para trás, sentindo o alongamento na área da cintura ombro.
Alongamento traseiro Sent e-se no chão, inclin e-se para a frente, tentando abaixar o peito no chão. Segure a posição por 10 a 15 segundos, sentindo o alongamento nas costas.
Alongamento da perna Sente-se no chão, estenda as pernas para a frente e tente alcançar os dedos dos pés. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Em seguida, dobre uma perna e leve o joelho até o peito, sentindo o alongamento na parte posterior da coxa. Repita com a outra perna.

O alongamento deve ser regular e gradualmente tornar-se mais difícil. Execute os exercícios 2 a 3 vezes por semana, aumentando o tempo de alongamento e a intensidade dos exercícios à medida que a flexibilidade melhora.

Benefícios do alongamento para o corpo

Aqui estão alguns dos principais benefícios do alongamento:

  • Maior flexibilidade e mobilidade. O alongamento ajuda a alongar e relaxar os músculos, o que ajuda a aumentar a flexibilidade e a mobilidade articular. Isto é especialmente benéfico para atletas e praticantes de atividade física.
  • Circulação melhorada. O alongamento ativa a circulação sanguínea nos músculos, o que ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes às células. Isso ajuda a melhorar a função geral do corpo e acelera a recuperação após o treino.
  • Aliviando a tensão muscular e reduzindo a dor. O alongamento ajuda a relaxar os músculos e a liberar a tensão, o que pode reduzir o risco de espasmos musculares e dores.
  • Melhorando a postura e o alinhamento da coluna vertebral. O alongamento ajuda a alongar e relaxar os músculos da coluna, o que pode ajudar a melhorar a postura e alinhar a coluna.
  • Melhor coordenação e equilíbrio. O alongamento pode ajudar a melhorar a coordenação e o equilíbrio, o que é benéfico para atletas e pessoas com estilos de vida ativos.
  • Reduzindo o estresse e melhorando o humor. O alongamento, como qualquer atividade física, promove a liberação de endorfinas, hormônios que melhoram a alegria e o humor. Também pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse após um longo dia de trabalho.

Assim, o alongamento é uma parte importante do exercício e traz muitos benefícios para o corpo. Incorporar o alongamento em sua atividade física pode ajudá-lo a manter uma boa flexibilidade, melhorar a circulação, aliviar a tensão muscular e melhorar o humor. Lembre-se que o alongamento deve ser feito de maneira correta e sem sobrecarga para evitar possíveis lesões e danos.

Perguntas e respostas:

Quais são os benefícios dos exercícios de alongamento?

Os exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade e a mobilidade das articulações, melhoram a circulação, relaxam os músculos, melhoram a postura e ajudam a prevenir lesões musculares.

Com que frequência devo fazer exercícios de alongamento?

É ideal fazer exercícios de alongamento todos os dias, mas pelo menos 2-3 vezes por semana. É importante lembrar que a regularidade é muito importante para alcançar resultados.

Quais são as regras a seguir ao fazer exercícios de alongamento?

Ao realizar exercícios de alongamento, é importante não se curvar, não faça movimentos repentinos e prenda a respiração. Você também deve se lembrar que o alongamento deve ser agradável e não causar dor.

Quanto tempo devo dedicar a exercícios de alongamento?

É ideal dedicar 10 a 30 minutos aos exercícios de alongamento, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Se o tempo for curto, você pode fazer alguns exercícios curtos ao longo do dia.

Que exercícios de alongamento podem ser feitos para diferentes grupos musculares?

Diferentes exercícios de alongamento podem ser feitos para diferentes grupos musculares. Por exemplo, você pode fazer se alongamentos de “gato” para esticar as costas, os pulmões para esticar as pernas e se estica para esticar os braços.

Quais são as regras a seguir ao fazer exercícios de alongamento?

Existem várias regras a seguir ao realizar exercícios de alongamento. Primeiro, você deve aquecer seus músculos bem antes de começar a treinar. Isso ajudará a evitar possíveis lesões e melhorar a eficácia dos exercícios. Em segundo lugar, é necessário respirar corretamente. Durante o alongamento, você precisa inspirar e exalar profundamente, para que os músculos obtenham oxigênio suficiente. Em terceiro lugar, é necessário aumentar gradualmente a carga. Você deve começar com exercícios fáceis, movend o-se gradualmente para os mais complexos. E, finalmente, você não deve esquecer a regularidade do treinamento. Para alcançar resultados, você precisa se exercitar regularmente.

Princípios básicos de alongamento

Aqui estão os princípios básicos do alongamento, que ajudarão você a realizar exercícios da maneira mais eficaz possível:

  • Suavidade e suavidade dos movimentos: Ao executar o alongamento, você deve evitar movimentos repentinos e saltadores. Todos os movimentos devem ser suaves e suaves para evitar alongar ou danificar os músculos e articulações.
  • Relaxamento e controle da respiração: é importante relaxar e controlar sua respiração enquanto estica. A tensão e o estresse podem evitar alongamentos eficazes. A respiração profunda e relaxada ajudará você a relaxar e melhorar a eficácia do seu alongamento.
  • Aumente gradualmente a carga: comece a esticar com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade e a duração do alongamento. Isso ajudará seu corpo a se adaptar e evitar possíveis lesões.
  • Abordagem individual: todo corpo é único, por isso é importante escolher exercícios de alongamento de acordo com suas necessidades e habilidades físicas. Lembr e-se de que o alongamento deve ser feito sem dor ou desconforto.
  • Regularidade: Para obter os melhores resultados, o alongamento deve ser realizado regularmente. A frequência do alongamento depende de seus objetivos e aptidão física, mas é recomendável que você realize o alongamento pelo menos 2-3 vezes por semana.

Seguir essas diretrizes ajudará você a maximizar os benefícios do alongamento e a evitar possíveis lesões. No entanto, é recomendável consultar um médico ou treinador antes de iniciar os exercícios de alongamento, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou restrições à atividade física.

Complexo de exercícios para esticar o corpo inteiro

Abaixo está um conjunto de exercícios de alongamento de corpo inteiro que podem ser realizados no início de um treino para se aquecer ou no final de um treino para relaxar e se recuperar:

  1. Alongamento do pescoço: Vire a cabeça lentamente para a direita e esquerda, incline a cabeça para frente e para trás, olhe para cima e para baixo. Tente sentir o alongamento no pescoço e nos ombros. Segure cada posição por 15-20 segundos.
  2. Alongamento do ombro: sent e-se em uma cadeira ou em banco, segure a parte de trás da cadeira ou o banco com as mãos e puxe lentamente os ombros para trás. Tente sentir o alongamento nas articulações dos ombros. Segure a posição por 15-20 segundos.
  3. Alongamento das costas: deit e-se no chão de costas, dobre uma perna no joelho e gir e-o para o lado oposto, mantendo a outra perna reta. Tente sentir o alongamento nos músculos lombar e lateral. Mudar as pernas e repita o exercício.
  4. Alongamento do quadril: fique ao lado de uma parede, pressione seu lado contra ele e dobre uma perna no joelho enquanto estende a outra perna para a frente. Tente sentir o alongamento nos músculos da coxa e da panturrilha. Mude as pernas e repita o exercício.
  5. Alongamento do peito: Fique reto, pressione as palmas das mãos atrás das costas e levant e-as lentamente. Tente sentir o alongamento na área do peito. Segure a posição por 15-20 segundos.

Dependendo da sua aptidão e flexibilidade, você pode aumentar o tempo de retenção de cada exercício e repetir o complexo várias vezes. Lembr e-se de que o alongamento deve ser indolor e liso, não se mexe ou se dobra. Se você tiver algum problema de saúde ou lesões, consulte seu médico ou instrutor antes de iniciar um conjunto de exercícios de alongamento de corpo inteiro.

Exercícios de alongamento para as costas

É importante lembrar que, antes de começar a se alongar, você deve se aquecer bem para evitar lesões e danos. Também é necessário realizar exercícios de alongamento de volta cuidadosamente, sem movimentos repentinos e se concentrar nas sensações durante o desempenho.

Exercício 1: Gato

Exercício 1: Gato

Sent e-se em uma posição de agachamento no chão. Seus pés devem estar planos no chão, suas costas retas e as mãos descansando nos joelhos. Comece a realizar um movimento de rolamento como um gato. Puxe os ombros para baixo e para trás, e depois levante a cabeça e pux e-a para o peito. Retorne gradualmente à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.

Exercício 2: Extensão da coluna

Exercício 2: extensão da coluna

Fique em frente com a largura dos ombros dos pés. Levante as mãos e traqu e-as juntas. Inclin e-se para a frente, abaixando lentamente os braços e alisando as costas. Continue dobrando até sentir um trecho nas costas. Segure esta posição por 15 a 20 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 5 a 10 vezes.

Exercício 3: Pose da criança

Assuma uma posição ajoelhada, sentada nos calcanhares. Lentamente, inclin e-se para a frente, abaixando o tronco nos joelhos e descansando as mãos no chão. Estique os braços para a frente, endireite as costas e descanse a testa no chão. Relaxe nesta posição por 30 segundos a 1 minuto. Repita o exercício 3-5 vezes.

Exercício 4: rotação do ombro

Fique em frente com os braços ao longo do tronco. Comece lentamente a girar os ombros para a frente, tentando fazer movimentos circulares. Aumente gradualmente o raio de rotação. Execute 10 rotações para a frente cada, depois 10 rotações para trás cada.

Todos os exercícios de alongamento para as costas devem ser feitos regularmente e com cuidado. Se você tiver problemas de volta ou sofrer desconforto ao executar os exercícios, consulte seu médico ou instrutor de condicionamento físico para obter conselhos individualizados.

Alongamento dos músculos das pernas: exercícios básicos

Exercícios básicos de alongamento para os músculos das pernas incluem:

  1. Esticar os músculos da panturrilha. Para realizar este exercício, você precisa ficar ao lado da parede, colocar uma perna para a frente e mant ê-lo reto. Então, você precisa dobrar gradualmente a outra perna no joelho até sentir um trecho em sua panturrilha. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e repita o exercício na outra perna.
  2. Alongamento do quadril. Sent e-se no chão, estenda uma perna para frente e dobre a outra perna no joelho. Em seguida, inclin e-se lentamente para a frente, tentando alcançar sua mão no pé da perna estendida. Segure esta posição por 30 segundos e repita o exercício na outra perna.
  3. Alongamento do quadríceps. Sent e-se no chão, dobre uma perna no joelho e lev e-o para o seu peito. Em seguida, segure o tornozelo ou o pé da perna e puxe suavemente a perna em sua direção para sentir um alongamento na frente da coxa. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e repita o exercício na outra perna.
  4. Alongamento muscular glúteo. Deit e-se no chão, dobre uma perna no joelho e lev e-o para o seu peito. Em seguida, coloque sua mão oposta no joelho da perna dobrada e gire lentamente o corpo em direção à mão oposta. Segure esta posição por cerca de 30 segundos e repita o exercício na outra perna.

Alongamento do braço e músculos do ombro

Ao executar o alongamento dos músculos do braço e do ombro, você precisa seguir algumas regras:

  1. Estique os músculos gradualmente e suavemente, evitando movimentos repentinos.
  2. Mantenha a posição de alongamento por 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 60 segundos.
  3. Lembr e-se de respirar profundamente e relaxar enquanto se estende.
  4. Evite dor e desconforto durante o alongamento. Não exagere nos músculos, mas sinta apenas um pequeno alongamento.

Você pode fazer os seguintes exercícios para esticar os músculos do braço e do ombro:

  • Alongamento do punho: sent e-se em uma cadeira e estique o braço na sua frente com a palma da mão aberta. Com a outra mão, dobre delicadamente o pulso para baixo, sentindo o alongamento na parte interna do seu antebraço. Segure a posição por 15 a 30 segundos e repita com o outro braço.
  • Alongamento do ombro: Fique reto, junte as omoplatas e dobre os braços nos cotovelos. Aumente gradualmente os braços para cima, tentando fazer contato com as palmas das mãos acima da cabeça. Segure a posição por 15 a 30 segundos e depois abaixe lentamente os braços.
  • Estique os deltóides: Fique em frente, espalhe os braços para as laterais no nível dos ombros. Abaixe as palmas das mãos e lentamente traga os braços de volta, sentindo o alongamento nos ombros. Segure a posição por 15 a 30 segundos e retorne à posição inicial.

Faça esses exercícios antes e depois do treino para preparar seus músculos para a carga e melhorar a flexibilidade. O alongamento regularmente ajudará você a evitar lesões e alcançar melhores resultados de treinos.