9 exercícios eficazes para coxas e nádegas firmes

Você quer apertar suas coxas e nádegas? Neste artigo, coletamos 9 exercícios eficazes que o ajudarão a alcançar os resultados desejados. Experiment e-os agora mesmo!

Tendo terminado de se familiarizar com os aspectos teóricos, é hora de seguir em frente a praticar. O exercício regular não apenas melhora sua forma física, mas também permite obter saúde, autoconfiança e bom humor. Existem muitos exercícios para treinar coxas e nádegas, e escolher os certos pode ser uma tarefa difícil.

Neste artigo, coletamos para você 9 exercícios eficazes para apertar as coxas e nádegas. No processo de executar cada um deles, os músculos estão ativamente engajados, o que leva a uma melhoria em seu tom e forma. Esteja preparado para que, além das mudanças na aparência, você também sentirá uma onda de força e energia.

Treinar as nádegas e as coxas não é apenas o caminho para uma figura bonita, mas também para melhorar a saúde. Exercícios relaxantes e eficazes podem não apenas melhorar sua aparência, mas também sua qualidade de vida.

Nossos exercícios são adequados não apenas para aqueles que já têm um certo nível físico, mas também para iniciantes. A principal condição é a técnica correta e o aumento gradual da carga à medida que os músculos se fortalecem.

Não importa quão fortes sejam seus músculos, fazendo nossos exercícios regularmente, você verá e sentirá resultados claros. Vamos começar!

Exercícios para apertar as coxas e nádegas: Complexo doméstico

Torções de bicicleta

Este exercício permite que você fortaleça suas coxas, nádegas e abdominais. Deit e-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas no ar para que seus quadris e pernas formem um ângulo de 90 graus e comece a girar as pernas nos pedais de bicicleta e, simultaneamente, aproxime o joelho direito do cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo perto do cotovelo direito. Realize 3-4 abordagens de 10 a 15 repetições.

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Agachamento de pulso

Este exercício é garantido para levantar seus glúteos. Entre em uma posição de agachamento. Abaixe a pélvis, depois volte para a posição inicial e pule o mais alto possível, batendo nas nádegas com as palmas das mãos. Execute 3-4 abordagens de 10 a 20 repetições.

Lunges

Lunges

Este exercício ajudará a fortalecer suas coxas, nádegas e músculos glúteos. De pé na posição inicial, dê um passo à frente com a perna direita em um ângulo reto com os joelhos acima dos dedos dos pés. Volte à posição inicial e repita o exercício na perna esquerda. Execute 3-4 abordagens de 10 a 12 repetições para cada perna.

Perna levantada

Perna levantada

Este exercício se concentra no fortalecimento do abdome inferior, das coxas e das nádegas. Deit e-se de costas com as pernas cruzadas no fundo e coloque as palmas das mãos nas coxas. Levante as pernas, tentando não dobr á-las nos joelhos. Realize 3-4 abordagens de 10 a 15 repetições.

Toe aumenta

Elevadores do dedo do pé

Este exercício ajudará a fortalecer seus glúteos, coxas e bezerros. De pé no comprimento total, você pode manter as mãos na cintura. Levante os calcanhares o mais alto possível, mantenha um segundo e retorne à posição inicial. Execute 3-4 abordagens de 20 a 25 repetições.

Correndo ou andando no lugar

Este exercício ajudará se você precisar de um pouco de exercício. Pegue halteres ou garrafas de água e corra ou ande no local, aumentando o ritmo. Execute 3-4 abordagens por 2-3 minutos cada.

Esses exercícios podem ser feitos de acordo com o conforto da sua casa. Os exercícios regulares apertam, levantam e fortalecem as coxas e as nádegas.

Agachamentos com as pernas largas

Os agachamentos de pernas largas são um dos melhores exercícios para treinar os glúteos e as coxas internas e externas. Este exercício é perfeito para iniciantes e atletas avançados.

Para realizar agachamentos com pernas amplamente espaçadas, você precisa ficar reto, colocar os pés na largura dos ombros e depois espalh á-los suavemente na largura de mais de dois passos. Você precisa ficar na ponta dos pés e tenso os músculos das nádegas e coxas.

O próximo passo é abaixar, dobrar os joelhos e abaixar os quadris até que um ângulo de 90 graus seja formado. Você precisa controlar sua postura, manter a cabeça reta e apertar o estômago durante o exercício. Em seguida, retorne à posição inicial.

Para obter o máximo efeito, é recomendável realizar este exercício 3-4 vezes por semana, começando com 3 abordagens de 10 a 15 repetições. Com o tempo, você pode aumentar o número de repetições em uma abordagem ou adicionar alguns pesos para aumentar a carga.

Twine: exercit e-se para apertar as coxas e nádegas

O barbante é um dos exercícios mais eficazes para apertar as coxas e nádegas. O Twine sempre foi considerado o privilégio de dançarinos, ginastas e acrobatas. No entanto, agora é cada vez mais comum ouvir sobre o alongamento e as técnicas de aperto muscular para melhorar o tônus e a flexibilidade muscular, e o Twine é um dos exercícios mais populares.

Para realizar um barbante, você precisa trabalhar continuamente em flexibilidade e tônus muscular começando com uma única perna em pé, seguida por alongamentos das pernas e finalmente se acostumando a conter em uma parede de barbante ou na academia.

  • Comece com um levantamento terra de uma perna.
  • Estenda a perna reta com força (ou empurr e-a para baixo) para dividir os músculos e depois dobrar a perna reta e abaixa r-se lentamente em um barbante enquanto mantém as costas retas.
  • Quando estiver pronto, experimente o barbante em movimento, colocando um tapete de mola ou outra superfície macia sob as nádegas antes.
  • Segure esta pose por alguns segundos e depois volte lenta e gentilmente à posição inicial.
  • Para a variação da “curva para a frente”, libere a tensão dos músculos do braço, tornando os ilhós mais longos e usando alongamento.

Lembr e-se de que o Twine não precisa ser doloroso. Trabalhar seu corpo lentamente pode reduzir a dor muscular e aumentar a flexibilidade. Siga as instruções com cuidado e não exagere, especialmente se você é novo para apertar as coxas e os glúteos.

Como realizar os pulmões para o exercício lateral para apertar as coxas e nádegas

Pegue halteres ou garrafas de água, fique em frente e coloque seus pés na largura dos ombros. Estenda os braços para a frente para manter seu equilíbrio.

Dê um passo à direita e dobre o joelho direito, trazendo o quadril para paralelo ao chão. Sua perna esquerda deve ser reta.

Fique nesta posição por alguns segundos, depois volte para a posição inicial e repita do outro lado.

Certifiqu e-se de que seu peito esteja alto, suas costas estão retas e os joelhos não se estendam além da linha do dedo do pé.

Este exercício usa os músculos e pernas glúteas, incluindo o quadríceps e os bezerros. Realizar os pulmões para o exercício lateral regularmente ajudará a fortalecer e moldar suas coxas e glúteos.

Comece com 10 a 15 repetições de cada lado, aumentando gradualmente o número de repetições e o peso dos halteres.

Exercício de propinas para apertar os glúteos

Exercício

O Kickbacking é um dos exercícios eficazes para trabalhar nos glúteos. Ele permite que você se concentre em trabalhar na parte de trás da coxa e apertar os glúteos.

Para realizar o exercício de propina, você precisa se deparar com um tapete. Suas mãos devem ser colocadas sob os ombros e os joelhos devem ser separados pela largura das coxas.

Depois disso, você deve levantar uma perna e pux á-la para trás o mais longe possível, concentrand o-se na tensão nas nádegas. A perna deve ser devolvida à posição inicial e repita o exercício na outra perna.

Lembr e-se de usar a força dos músculos do seu glúteo e não da perna ao realizar o exercício. Você pode usar halteres ou pesos ponderados para um treino mais produtivo.

O Kickbacking pode ser realizado em sequência com outros exercícios de glúteos para maximizar o efeito do treino.

O exercício de propina para fortalecer as coxas e glúteos

Exercício

Os saltos de balanço são um ótimo exercício de aperto na coxa e nas nádegas que imediatamente ativa numerosos músculos na parte inferior do corpo.

Para realizar este exercício, fique no chão com a largura dos ombros dos pés. Em seguida, agach e-se na perna esquerda, mantendo a perna direita estendida para trás. Em seguida, faça um empurrão para cima e use o peso da perna direita para dar um salto para a frente na perna direita. Coloque na perna direita e endireit e-se novamente, rolando a perna esquerda para trás.

Repita o exercício nas duas pernas 10 a 15 vezes. Comece com um pequeno número de repetições e aumente o número, dependendo do seu condicionamento físico.

  1. Este exercício fortalece seus quadris e nádegas, aumenta sua velocidade e coordenação.
  2. Lembr e-se de se aquecer antes de realizar o exercício para evitar lesões.

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Wanderings estranhos

Vias estranhas

Quando se trata de caminhadas estranhas, associações com organizações secretas, rituais misteriosos e superstições vêm imediatamente à mente. Mas você nem sempre precisa procurar o sobrenatural para explicar eventos incompreensíveis.

Às vezes, as pessoas simplesmente não conseguem explicar por que se encontraram em um lugar desconhecido, como chegaram ao outro lado da cidade e por que não se lembram de como chegaram lá. Esses fenômenos são chamados de “caminhantes estranhos”.

Especialistas médicos dizem que as causas de tais fenômenos podem variar de perda temporária de memória a mau funcionamento do cérebro. No entanto, nem sempre é possível encontrar uma explicação para esses casos.

  • Um dos casos mais estranhos aconteceu com uma mulher que não conseguiu explicar como ela acabou na floresta, sem memória de qualquer caminhada ou viagens. Sua busca não foi be m-sucedida e, apenas alguns dias depois, ela acordou no hospital com uma lesão na cabeça.
  • Outro homem relatou que de repente acordou no teatro, completamente inconsciente de como chegou lá. Ele teve que ligar para a equipe e explicar a situação.

Enquanto muitos especialistas médicos dizem que a maioria dos casos de “caminhada estranha” pode ser explicada por mau funcionamento técnico do cérebro ou superexerção, algumas histórias permanecem misteriosas e levantam muitas questões na mente das pessoas.

Hiperextensão do glúte

A hiperextensão do glúteo é um exercício ótimo para o desenvolvimento dos músculos glúteos. Para realizar essa técnica, é necessário um treinador ou barras especiais, sobre o qual você pode sentar confortavelmente.

Para iniciar o exercício, você precisa deitar no treinador no estômago e consertar as pernas em grampos especiais. Em seguida, levante o tronco lentamente tão alto que você fica reto em seus braços e pernas. Inclua a cabeça levemente para a frente para evitar possíveis lesões na área do pescoço.

Nesta posição, aperte os glúteos e levante o tronco o mais alto possível. Segure a posição superior por alguns segundos e depois se abaixe lentamente. Realize várias repetições.

Lembr e-se de que, para alcançar resultados ideais, você não apenas precisa executar os exercícios corretamente, mas também para treinar regularmente. Escolha um momento conveniente para você executar hiperextensão nas nádegas e repita duas a três vezes por semana.

Vídeo sobre o assunto:

Q & amp; A:

Quais são os benefícios da coxa e do elevador de nádegas para as mulheres?

As coxas e nádegas fortes ajudam as mulheres a se sentirem confiantes e atraentes, a melhorar a postura e o equilíbrio corporal e reduzir a probabilidade de lesões e doenças musculoesqueléticas.

Que exercícios de levantamento de coxa e nádegas devem ser feitos diariamente?

Recomenda-se realizar um conjunto de exercícios de elevação da coxa e nádegas 2-3 vezes por semana, com um intervalo de descanso de pelo menos 1 dia entre os exercícios.

Os homens podem fazer exercícios de elevação da coxa e das nádegas e por que é necessário?

Mesmo em homens, as coxas e nádegas desenvolvidas parecem bonitas e contribuem para o fortalecimento do espartilho muscular. Além disso, esses exercícios podem aumentar a resistência e a força na parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e suavizar irregularidades nos contornos da figura.

Quais erros geralmente são cometidos ao realizar exercícios de elevação da coxa e nádegas?

Os erros mais comuns estão usando pesos muito pesados, posicionamento incorreto das pernas e costas, amplitude insuficiente de movimentos e treinamento irregular. Tudo isso pode levar a lesões e reduzir a eficácia dos exercícios.

Qual exercício de levantamento de coxas e nádegas devo fazer primeiro?

Em primeiro lugar, recomenda-se realizar o exercício básico – agachamento com halteres ou barras. Permite carregar simultaneamente todos os grupos musculares, fortalecer ossos e tendões e ocupa um lugar central na maioria dos programas de treinamento para levantar coxas e nádegas.

Como respirar corretamente ao realizar exercícios de elevação de coxas e nádegas?

Durante os exercícios, deve-se respirar profunda e ritmicamente, expirando no momento de maior esforço e inspirando no momento de relaxamento. Não prenda a respiração por mais de 1-2 segundos, para não interromper o suprimento de sangue ao corpo.

Os exercícios para levantar coxas e nádegas podem ser perigosos para a saúde?

Os exercícios realizados corretamente não devem representar uma ameaça à saúde, mas na presença de doenças ou lesões nas articulações e ossos, é necessário selecionar um programa de treinamento individual, levando em consideração orientação médica e consulta com especialista.

Quanto tempo dura o programa de treinamento projetado para levantamento de coxas e nádegas?

A duração do treino depende da intensidade e do número de exercícios, mas normalmente dez a trinta minutos são suficientes para um ciclo de carga completo. É importante não treinar demais e deixar os músculos descansarem após cada série de exercícios.

Prancha para elevação de pernas

Tábuas com elevação da perna < pan> Não se esqueça da técnica de corrida adequada. Suas costas devem estar retas, seus ombros devem estar baixos e seus braços devem estar no nível do quadril. Ao correr para cima, não dobre as pernas nos joelhos, mas tente endireit á-las completamente no topo.

A prancha de elevação de pernas é um exercício que ajuda a fortalecer os quadris, glúteos e tronco. Comece na postura clássica da prancha, deitado de bruços e apoiando o corpo nos antebraços e dedos dos pés. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seu olhar esteja voltado para baixo.

Passo 1: Levante uma perna ligeiramente acima do nível pélvico e mantenha-a nesta posição por 5 a 10 segundos. Lembre-se de controlar sua respiração.

Passo 2: Abaixe a perna e repita o exercício com a outra perna. Repita o exercício em cada perna 8 a 10 vezes de cada lado.

A prancha de elevação das pernas ajuda a fortalecer os músculos das coxas, nádegas e tronco, o que reduz o risco de lesões e aumenta a sua confiança.

Corrida em colina

Correr em subidas é um ótimo treino para fortalecer as coxas e as nádegas. Este exercício não só ajuda a fortalecer os músculos, mas também melhora a resistência cardiovascular.

Você não precisa encontrar montanhas ou colinas para realizar este treino. Você precisa encontrar uma escada ou elevador artificial em um estádio e começar a subir e descer correndo. Seria ideal se você escolhesse uma subida com inclinação de 10-15 graus. Comece com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente para 10-15 por abordagem.

Não se esqueça da técnica de corrida adequada. Suas costas devem estar retas, seus ombros devem estar baixos e seus braços devem estar no nível do quadril. Ao correr para cima, não dobre as pernas nos joelhos, mas tente endireit á-las completamente no topo.

As subidas de correr podem ser combinadas com outros exercícios para as nádegas e coxas, como pulmões ou agachamentos. Mais importante, não se esqueça de se esticar após o treino para evitar a dor muscular.

  • Benefícios da subida:
  • Fortalecendo os músculos das coxas e nádegas
  • Aumentar a resistência cardiovascular
  • Técnica de corrida aprimorada
  • Capacidade de combinar com outros exercícios